WOD for Saturday, Sep 23, 2017

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

  • Air squat (descalzo con los pies elevados).5-10 reps parando 5" bottom.
  • Ankle dorsiflexion drill
  • Support squat hold (agarre alto 15" – agarre bajo 15").
  • Scissor drill (10 reps cada lado).
  • Goblet squat (descalzo con los pies elevados). 5-10 reps paro 10".
  • Rotación interna de cadera sentado.
  • Hip capsule stretch
  • Goblet squat descalzo

CLEAN

Hang Power Clean + High Hang Clean.
– Cada minuto añadir 5kg hasta encontrar el heavy complex (50/35 peso de inicio)

WOD

For time:
120 dus
60c2b
60 hspu
120 dus

JERK

  • 15´ to find 2rm split jerk
  • 5*2@90% del 2rm
Advertisements

WOD for Friday, Sep 22, 2017

SNATCH PREP MOBILITY

Parte A:
Wall squat 2'
Hip external rotation with flexion 2' cada lado
T-spine smash & overhead extension bias 2'
Banded shoulder rotation 2' cada lado

Parte B:
Burgener warm up
Skill transfers
3 position snatch

SNATCH

3rm snatch (1” pause en 3 / 3” pause bottom).
1* max snatch TNG @ 70%
3* (4+2) BTN Snatch Push Press + OHS (5” bottom).

BACK SQUAT

A. MOBILITY (opcional)
– 3 hip banded mobs + banded glute medius
– 3*3-5 tempo 6310* warm up sets (barra vacía —> 35% —> 50%).
* 6310 = 6” bajada / 3” abajo / 1” subida / 0” arriba

B. STRENGTH
5-7 * 3rm tempo 6310
– Objetivo encontrar 3rm pero sin llegar a fallar en ninguna serie.

C. ACCESORIO (opcional)
3-5 rondas por calidad:
10 KB peso muerto a 1 pierna
10 glute bridge a 1 pierna

WOD

30-20-10 reps for time of:
Cal bike / row
Kbs 32/24
Wb

GYMNASTICS

  • 5*1 muscle up desde suelo (técnica), si no tienes muscle up estrictos realiza 15 reps.
  • 15 strict muscle ups for quality
  • 5* strict t2b complex (3 abajo hasta mitad / 3 mitad hasta barra / 3 completos).
  • 6*2 Dragon flag negativas 10”

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Wednesday, Sep 20, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

FUERZA

A. 5* hang squat clean + front squat + power jerk
B. Front squat 12 reps @ 90%
C. Push press 9 reps @ 90%
Anotar el peso del complex.

ACCESORIOS

3-5 rondas por calidad:
10 dumbell bench press
20 dumbell row
30 banded triceps extensions

WOD

7 rounds for time of:
30 double-unders
15 pull-ups
30 zancadas
100-m sprint
Rest 2 minutes
– Score la serie más lenta.

GYMNASTICS

4*20m handstand walk
3*8 ring dips + max dip hold on top
3*8 weighted pistols (cada pierna)

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Tuesday, Sep 19, 2017

WOD 1

2 Rounds for time:
18 Kbs 32/24
15 Toes-to-bar
12 Thrusters 50/35
9 c2b

WOD 2

5 rft:
25 wall ball
5 deadlift 140/105

WOD 3

9 Rope Climbs, 15 ft
12 Ring Muscle-ups
15 Bar Muscle-ups

BILLAT 30:30

Realizar max series posibles de (30" @100%vvo2max : 30"@50%vvo2max).

Ejemplo:
Prueba 6' = Vvo2max = 1500m

Calcula la distancia de tus series:
Ritmo @ 100% = 1500 /12 = 125 metros.
Ritmo @ 50% = 125 / 2 = 62.5.

En este entrenamiento el atleta deberá recorrer 125m en 30" la mayor cantidad de veces posibles, recuperando 30" en los que se recorrerán 75m.

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Monday, Sep 18, 2017

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

  • Air squat (descalzo con los pies elevados).5-10 reps parando 5" bottom.
  • Ankle dorsiflexion drill
  • Support squat hold (agarre alto 15" – agarre bajo 15").
  • Scissor drill (10 reps cada lado).
  • Goblet squat (descalzo con los pies elevados). 5-10 reps paro 10".
  • Rotación interna de cadera sentado.
  • Hip capsule stretch
  • Goblet squat descalzo

SNATCH COMPLEX

5* (snatch pull + squat snatch 5” pause), by feel.

BACK SQUAT

15 reps @ 90%
– Realizar dobles o triples, descanso entre series 45”, cuando no se pueda realizar la siguiente serie descansamos 3’

ACCESORIOS

3-5 rondas por calidad:
20 double kb lunge (10 hacia delante y 10 hacia atrás).
20 banded good morning
20 V sit ups

WOD

21, 15, 9 for time:
Assault bike / row
Burpees
– 50 du entre rondas + 1’ rest

GYMNASTICS

3* (3 Turkish get up 24/16 + 20” hollow hold + 20” superman hold)
5*2 skin the cats
4* 12-15” Lsit en anillas

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Friday, Sep 15, 2017

DAN POPE hip mobility

5' foam rolling
5' static stretching
5' dynamic warm up

CIRCUITO D.E

Realizar 6 series:
3 Power snatch TNG @ 75%
3 * Squat jumps @ 30%
1 Box jump complex
60" rest

  • Desde cuarto de sentadilla salto lo más alto posible y caigo en sentadilla completa, subo en sentadilla normal y paro 2".

ACCESORIOS

3*15 good mornings
3*15 front rack lunge 40/30
3*15 nordic curls

MIDLINE
150 hollow rocks

WOD

3 rondas por tiempo:
30" L-sit hold
20 t2b
10 deadlift 100/70

GYMNASTICS PULL

5, 3,3,3,5 Weighted pull up
4*2 ring muscle up negative (bajando lo más lento posible)
3*8 low ring push up

PREHAB: ESTABILIDAD ESCAPULAR

  1. External rotation press 3*5 cada lado
  2. 3*5 turkish get up cada lado

WOD for Wednesday, Sep 13, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

CLEAN & JERK

B. 5 * Clean & Jerk Complex by feel.
Power Clean + Hang Clean + Split jerk
– Enfasis sobre técnica no sobre peso.

SHOULDER PRESS

24 Reps @85%
– Realizar las series en dobles o triples.
– Descansar 30" entre rondas.
– Cuando no puedas hacer la serie descansar 3´

EXTRA / ACCESORIOS

ACCESORY
3*10 Press banca con mancuernas
3* 15 one arm ring row
3*25 band triceps extension

MIDLINE
Acumular 4´`plank, al romper:
15 GHD back extensions –> 20 superman rocks

WOD

3 rounds for time of:
30 cal bike / 500 row / 500 run
20 kettlebell swing 24/16
10 MB pass 50/30 (NII 10 wall ball).
60" rest

  • NIVEL II –> 4 rondas.
  • NOT GAME IT: Gánate los 60" de descanso dando la máxima intensidad en cada ronda.
  • SCORE: La ronda que más tiempo hayas hecho.
  • Intenta que no haya una diferencia mayor a 10" en cada ronda.

GYMNASTICS PULL

A. 5*3 strict muscle up (scale = con gomas).

B Emom 8´
3 perfect kipping + 3 kipping c2b + 3 bar muscle up (mantener hollow, piernas juntas, no doblar rodillas)

C. 5*5 Weighted pull ups

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Tuesday, Sep 12, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

BILLAT TEST: RUN

Max distance en 6'.

Con esta distancia podremos calcular la velocidad aeróbica máxima (vvo2max o vam). Con la vvo2max podremos calcular la tabla de ritmos tanto para el trabajo interválico como para el trabajo continuo:

Ejemplo 1500 metros recorridos / vVo2max = 15km/h
70% = 11,25 km/h = 5'21" km –> ritmo maratón
80% = 12.00 km/h = 5'00" km –> ritmo maratón
90% = 13.5 km/h = 4,26" km –> ritmo 10k
100% = 15 km/h = 4,00" km –> ritmo 5k
110% = 16,5 km/h = 3,37" –> ritmo milla
120% = 18 km/h = 3,20" = ritmo 1000
130% = 19,5 km/h = 3,05" = ritmo 400

WOD

For time:
5 box jumps
2 squat clean thrusters 25/15kg
10 box jumps
4 squat clean thrusters 25/15kg
15 box jumps
6 squat clean thrusters 25/15kg
20 box jumps
8 squat clean thrusterss 25/15kg
25 box jumps
10 squat clean thrusters 25/15kg
30 box jumps
12 squat clean thrusters 25/15kg
35 box jumps
14 squat clean thrusters 25/15kg
40 box jumps
16 squat clean thrusters 25/15kg

  • Escala el peso según necesites.
  • En los saltos el descanso arriba y abajo rebote pliométrico.
  • Intenta caer en el cajón lo más alto posible.

BILLAT 3':3'

5* (3' @100%vvo2max : 3' @50%vvo2max).

Ejemplo:
Vvo2max = 1500m

Ritmo @ 100% = 1500 /2 = 750 metros.
Ritmo @ 50% = 750 / 2 = 325

En este entrenamiento el atleta deberá recorrer 750m en 3' la mayor cantidad de veces posibles, recuperando 3' en los que se recorrerán 325m.

PREHAB: ESTABILIDAD ESCAPULAR

  1. External rotation press 3*5 cada lado
  2. 3*5 turkish get up cada lado

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Monday, Sep 11, 2017

SNATCH PREP MOBILITY

Parte A:
Wall squat 2'
Hip external rotation with flexion 2' cada lado
T-spine smash & overhead extension bias 2'
Banded shoulder rotation 2' cada lado

Parte B:
Burgener warm up
Skill transfers
3 position snatch

SNATCH COMPLEX

5 * Snatch complex (Snatch + Hang Snatch + Snatch Balance) by feel.
– Enfasis sobre técnica y movilidad.

BACK SQUAT CLUSTER

2*(4*3 @ 85% / r30") / r3´

ACCESORIOS

LOWER BODY
3*15 good morning
3*10 banded nordic curls
3* 30 gemelos con doble KB 32/24

MIDLINE
3 rondas por calidad:
15 ghd sit ups
45" back extension ISO
20" Lsit

WOD

12´ Amrap
200 row / 20 cal bike
10 burpee bj over
45" rest

GYMNASTICS PUSH

5 rondas max free handstand hold, al romper:
3 hspu strict + 3 hspu kipping chaleco
15" rest
3 ring dips strict + 3 ring dips kipping chaleco
30" rest

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO