PULL UPS EFFICIENCY

DON PEPE esta entrada es para tí y para mi-ky. 😜😜😜😜


PULL-UPS EFFICIENCY

1) ESTRICTOS
• Cuélgate en posición de Hollow y haz la dominda sin romper la zona media. Cuando llegas al fondo haz un pequeño rebote sin hacer kip. (Min 32″).

2.) DOMINADAS CON KIPPING
Kipping:
– Debe perfeccionarse porque se transfiere a todos los movimientos colgado.
– Haz un Hollow y arch en la barra manteniendo la zona media fuerte, cambia la amplitud del kipping.
Kipping pull ups pequeño  (min 1’05”): Haz una dominada con kipping pequeño, cuando llegas arriba aléjate poco y abajo haz un movimiento de kip controlado con piernas rectas. Esta forma de hacer dominadas es más rápida pero fatiga más el tren superior.
Kipping pull ups grande (min 1’36”): cuando ya estás cansado arriba aléjate más de la barra para hacer un kipping más grande, esto hace que la dominada sea más lenta pero aprovecha más el tirón de cadera y genera menos fatiga.

3. BUTTERFLY
La posición de hollow se transfiere a este movimiento (min 3’00”), manteniendo las piernas rectas sin romper la zona media.
Mantener los codos hacia abajo, no hacia atrás (4’05”)
4. C2B PULL UPS
– Abre el agarre para facilitar el toque del pecho en la barra. (5’20”)
Eficiente 6’10”
Ineficiente 6’20”

5. MUSCLE UPS

Sobre el muscle up haremos un post especifico, pero de momento sólo ten en cuenta que cuando haces la transición y llegas al dip debes encoger las piernas y hacer el dip cuando estas están arriba.


PULL UPS PRACTICE

ESTRICTAS
5 strict pull ups (mantener la posición de hollow)

KIPPING
20 kippings perfectos
5 kipping pull ups pequeños
5 kipping pull ups grandes
5 c2b con kipping

BUTTERFLY
5 butterfly pull ups
5 c2b butterfly pull ups

5 butterfly pull ups
5 c2b butterfly pull ups

MUSCLE UPS
5 bar muscle ups
5 ring muscle ups

* repetir el circuito de 2-3 veces, descanso entre ejercicios entre 10-20″, entre tipos de pull ups 1-2′.

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