¿Estirar o no estirar? esa es la cuestión!!!…

¿Qué opinas, debemos estirar antes de entrenar?. Pon en comentarios tu opinión!!!.

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2 Replies to “¿Estirar o no estirar? esa es la cuestión!!!…”

  1. Intuyo que se refiere al estiramiento estático/pasivo, en cuyo caso se sabe que desde hace tiempo la rutina de “estirar” antes de entrenar o competir no solo no está indicada, sino que puede perjudicar el rendimiento. La evidencia científica ya a hecho su trabajo y es a ella a la que me refiero con estudios que indican lo contraproducente del caso…

    – Los resultados de un nuevo estudio publicado recientemente (Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244) avalan la no recomendación de efectuar ejercicios de estiramiento antes del ejercicio (lógicamente entendiendo este de manera genérica). A los participantes de este estudio se le aplicaron distintas invenciones dos técnicas de estiramiento(facilitación neuromuscular propioceptiva, PNF; estiramiento estático), valorando antes y después del estiramiento, el rango de movimiento de la cadera (ROM), tiempo de reacción (RT) y tiempo de movimiento (MT). Las dos modalidades de estiramiento mejoraron el ROM, sin diferencias significativas entre ellas. Los dos métodos provocaron un descenso de la velocidad angular dinámica (9,2%), aunque no modificaron el tiempo de reacción.

    – Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sá y col, 2015; J Hum Kinet 45: 177-85) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos del estiramiento pasivo estático y del balístico sobre el rendimiento de número máximo de repeticiones en una sesión de entrenamiento de fuerza (RTS). Los voluntarios realizaron 3 protocolos diferentes: estiramiento balístico (BS), estiramiento pasivo estático (PSS) y calentamiento específico (SW). El entrenamiento consistió en 3 series de 12 repeticiones para los siguientes ejercicios: press de piernas (LP), extensión de piernas (LE), curl piernas (LC) y flexores plantares (PF). Los resultados mostraron que en conjunto el número de repeticiones fue menor después de estiramiento pasivo, seguido del estiramiento balístico y por último el calentamiento específico, que fue el que se asoció con mayor número de repeticiones. Los autores sugieren que ni el estiramiento pasivo estático, ni el estiramiento balístico se recomiendan antes del entrenamiento de fuerza.

    – La mayor parte de esos estudios empelaron estiramientos de más de 30 s, y este hecho podría afectar al establecimiento de los puentes cruzados actina-miosina al causar el estiramiento una modificación de la longitud del sarcómero que no sería óptima para producir fuerza muscular. Otros mecanismos negativos para el rendimiento asociados al estiramiento estático prolongado son: 1) factores mecánicos asociados con descensos de la rigidez muscular, alterando la relación longitud-tensión; 2) factores neurales causados por el descenso de la activación muscular; y 3) inhibición del reflejo de estiramiento originado en los husos neuromusculares. Investigaciones recientes (Williams y col, 2015) han mostrado que el estiramiento estático de corta duración (< 30s) mejora el momento de fuerza de los extensores de la rodilla.

    – Sesenta niños (edad promedio, 11.3±0.7) años realizaron 3 rutinas diferentes de entrada en calor en orden aleatorio en días no consecutivos. Los protocolos de entrada en calor consistieron de 5 minutos de caminata y 5 minutos de estiramientos estáticos (SS), 10 minutos de ejercicio dinámico (DY), o 10 minutos de ejercicio dinámico más 3 saltos con caída desde un cajón de 15 cm (DYJ). Luego de cada protocolo de entrada en calor, los sujetos fueron evaluados en salto vertical, salto en largo, carrera de ir y volver, y flexibilidad en el test v-sit. Los análisis de los datos revelaron que el rendimiento en el salto vertical y en la carrera de ir y volver se redujo significativamente cuando se utilizó el protocolo SS en comparación con la utilización de los protocolos DY y DYJ, y el rendimiento en salto horizontal se redujo significativamente luego del protocolo SS en comparación con el protocolo DYJ (p<0.05).

    Creo que no cabe discusión alguna sobre si es beneficioso o no…ahora la pregunta sería, ¿cual es el mejor calentamiento para cada entreno?

    A debatir!

  2. Todo esto de estirar es muy bonito, pero cuando no tienes tiempo casi ni para entrenar queda en el olvido. En mi caso debería hacerlo, pero no lo hago.

    Clean una mierda hasta 90 desde 65. Malas sensaciones incluso agarrando la barra. OH 5 reps con cada peso 40,50,60,70,80 y media sentadilla nada más. Wod 6:45 con remo, al final Manu me engañó para hacerlo con 32.

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