WOD 25042016

MOBILITY
15′ antes del entreno

Solo tenéis que hacer esta parte los que no tenéis un squat perfecto.

WOD
A. Back squat
10 reps @ 50%
8 reps @ 60%
6 reps @ 70%
3 reps & 80%
2 reps @ 90%
111

B. 4*max reps power snatch TNG 60-65-70-60%
– rest as needed
– Por velocidad y técnica cuidando especialmente la bajada.

WOD
4 rondas por tiempo:
10 kb snatch 32/24
15 box jump over
200 run

ACCESORIOS
5*5 deadlift, entre series:
15m farmer carry max load
15m front rack lunge 70kg

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10 Replies to “WOD 25042016”

  1. FUERZA:
    A. Back squat:
    84kg 50%/ 101kg 60%/ 118kg 70%/ 134kg 80%/ 152kg 90% + 1 rep 161kg/ + 1 rep 166kg PR/ + 1 rep 169kg PR.
    B. Power snatch T&G:
    – 60% 57,5 kg = 10 reps.
    – 65% 62 kg = 8 reps.
    – 70% 67 kg = 6 reps.
    – 60% 57,5 kg = 10 reps.

    ACCESORIOS:
    – 5×5 DL con 140 kg.
    – 5 x Farmer Carry: 60kg/lado 15m.
    – 5 x Front rack lunge: 70kg 15m.

    Me ha dado la vida que Sanro haya aparecido jaja.

  2. BACK SQUAT:
    10@50% (42,5kg)
    8@60% (51kg)
    6@70kg (59kg)
    3@80% (68kg)
    2@90% (76kg)
    PR DE 5kg= 90kg👏🏼👏🏼

    SNATCH:
    60%: 18reps
    65%: 12reps
    70%: 8 reps
    60%: 14 reps

    WOD: 11′ (confieso que lo hemos hecho muuuuuy al tran tran, cabia en 10′)

  3. BACK SQUAT:
    10@50%: 70kg
    8@60%: 80kg
    6@70%: 93kg
    3@80%: 108kg
    2@90%: 122kg
    Pasé a 135kg sin darme cuenta, pensando que eran 130 y fallé varias veces.
    Luego puse 130kg y subieron!

    POWER SNATCH: Calcule porcentajes sobre el squat..
    60%: 10 Reps 57kg
    65%: 8 Reps 62kg
    70%: 6 Reps 67kg
    60%: 10 Reps 57kg

    WOD: ni idea del tiempo exacto, entre 10-11

  4. BS:
    10x 46 kg
    8x 55 kg
    6x 64 kg
    3x 71’5 kg
    2x 78 kg
    1x 83 kg Ok
    1x 88 kg Ok (igualo PR)
    1x 90’5 kg (failed!)

    PS:
    12 reps x 29 kg
    11 reps x 31’5 kg
    9 reps x 34 kg
    18 reps x 29 kg

    Wod: 10′ 08″ (con ktb de niña)
    Accesorios:
    5×5 DL (95 kg)
    Farmer carry 40 kg + barra / lado

  5. BS: 151 kg
    PS: 15x55kg; 10x60kg; 8x65kg; 8x55kg
    Wod:11:50 (de los que me encantan)
    ACC: 5 x (5DL (140kg – 150kg) + 5FC(15mx80kg))

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