¿Cuál es la dosis perfecta para el entrenamiento de fuerza?

Desde hace mucho tiempo tanto entrenadores como preparadores físicos y científicos del deporte han intentado determinar cuál es la dosis perfecta de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

Desde el punto de vista empírico han surgido gran cantidad de programas de entrenamiento (westside barbell, Wendler 5-3-1, Prilepin chart, Poliquin principles, CrossFit Heavy days, Starting Strength…) que proclaman su supremacía en el desarrollo de esta cualidad.

ANTECEDENTES

Las ciencias del movimiento humano también han intentado abarcar este problema, abriendo un debate importantísimo en cuanto a la determinación de la carga óptima para el desarrollo de la fuerza en distintas disciplinas deportivas.

En 1990 proliferaron los estudios que comparaban la eficacia y eficiencia de realizar programas con una sola serie por grupo muscular (“single set programs”) contra programas que usan múltiples series por grupo muscular (“multiple set programs), concluyendo en estos estudios que el mayor beneficio se obtiene a partir de la primera serie de entrenamiento, siendo poco necesario realizar más series de entrenamiento (Carpinelli, 1999).

En 1998 el ACSM (American College Of Sport Medicine) publicó su position statement y realizó una revisión posterior en 2002, en las cuales se publican las siguientes conclusiones:

  • Los principiantes deben entrenar con cargas entre el 8-12rm, entrenando 2-3 veces por semana.
  • Los atletas intermedios y avanzados deben periodizar el entrenamiento utilizando cargas entre 1-12rm, entrenando entre 3 y 5 veces por semana.
  • El entrenamiento de hipertrofia requiere más volumen de entrenamiento, no siendo válidos los “single set programs”.
  • El entrenamiento de potencia debe realizarse entre el 0-60% del rm a la mayor velocidad posible y con 3-5′ de descanso entre series.
  • El entrenamiento de resistencia muscular se realiza con cargas entre el 40-60% con series de >15 reps y tiempos de descanso cortos <90″.

En 2004, Otto Carpinelli publicó “a critical analysis of ACSM position stand on resistance training”. Esta revisión cargó contra todos los preceptos formulados por el ACSM en su revisión, realizando las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza:

  • Los programas “single set” son más eficientes que los “multiple set” incluso para entrenar la hipertrofia.
  • No existe una dosis específica para el entrenamiento de la hipertrofia, potencia o resistencia muscular.
  • La mayoría de las investigaciones concluyen que los programas de entrenamiento sencillos, con bajo volumen y “time-efficient” son tan efectivos como los programas más complejos y con mayor volumen para desarrollar la fuerza, hipertrofia, resistencia muscular y potencia independientemente del nivel de los participantes (principiantes, intermedios y avanzados).
  • Por tanto, no es necesario hacer programas de entrenamiento complejos que conllevan una pérdida de tiempo innecesaria.

De esta forma se abrió un debate entre el ACSM y la JEP (journal of exercise physiologists), que según Matt Rhea se basó más en opiniones subjetivas que en datos experimetales. Para cerrar este debate publicó en 2005 el siguiente meta-análisis “Applications of the dose-response for muscular strength development”.

EL META-ANALISIS

Un meta-análisis es una revisión de los estudios de alto rigor científico publicados sobre un tema determinado. A través del meta-análisis se puede calcular estadísticamente el tamaño del efecto, es decir la magnitud de la diferencia entre las medias estudiadas (Balsalobre, 2013). Uno de los estimadores más extendidos del tamaño del efecto es la G de Hedges, a través de este valor se pueden establecer los baremos utilizados por Rhea en este meta-análisis, que nos permiten interpretar los resultados de los estudios en el mundo deportivo.

Magnitud del efecto Principiante Intermedio Avanzado
Baja 0’50-1’25 0’35-0’80 0’25-0’50
Media 1’25-1’9 0’8-1’5 0’5-1’0
Alta >2’0 >1’5 >1.0

En este estudio se revisaron 177 investigaciones publicadas en revistas y se calcularon aproximadamente 1500 tamaños del efecto, a través de los cuales se pudo calcular la mejor dosis-respuesta en el entrenamiento de la fuerza (ver tabla).

INTENSIDAD

VOLUMEN

Series por grupo muscular

FRECUENCIA

Principiantes

60 %

4

3

Intermedios

80 %

4

2

Split routine

4 sesiones semana

Avanzados

85% +

4

2

Split routine 

4-6 sesiones semana

RESULTADOS

A través del análisis del tamaño del efecto (ver infográfico arriba) se pudieron obtener las siguientes conclusiones.

INTENSIDAD

La intensidad óptima para el desarrollo de la fuerza en sujetos no entrenados o principiantes (menos de un año de práctica) es el 60% del RM o el 12RM. En sujetos entrenados o intermedios la intensidad óptima es el 80%, mientras que en sujetos avanzados es del 85%, sin embargo no se encontraron estudios que investigaran intensidades superiores al 85%, por lo que no queda  claro si en atletas de alto nivel es efectivo emplear cargas por encima de este porcentaje.

VOLUMEN

En este estudio se demuestra que los programas con series múltiples son más efectivos que lo programas de serie única para el desarrollo de la fuerza. En sujetos principiantes e intermedios el volumen óptimo son 4 series por grupo muscular (el volumen debe incrementarse de forma progresiva), mientras que en atletas de alto nivel el volumen óptimo es de 8 series por grupo muscular. Este número tan alto de series por grupo muscular implica que tanto los atletas intermedios y avanzados deban utilizar rutinas divididas (split routines), puesto que una sesión de entrenamiento con todos los grupos musculares sería excesivamente larga.

FRECUENCIA

La frecuencia de entrenamiento óptima para principiantes es de 3 veces por semana, mientras que los atletas intermedios y avanzados deben entrenar sólo 2 veces por semana cada grupo muscular, ya que la mayor carga de trabajo aplicada en las sesiones de entrenamiento requiere de un mayor tiempo de recuperación (48-72 horas).

De esta manera los atletas principiantes podrán entrenar en circuito incluyendo los principales grupos musculares 3 veces por semana, mientras que los atletas intermedios y avanzados deberán realizar rutinas divididas.

CONCLUSIONES

  1. Los programas con series múltiples son más efectivos que los programas de serie única incluso en atletas principiantes. El desarrollo de la fuerza requiere de un incremento progresivo de la carga con el fin de conseguir adaptaciones superiores.
  2. La tasa de mejora de la fuerza disminuye con la exposición ante un mismo estímulo en el tiempo, de manera que se necesitan cargas progresivamente mayores.
  3. Los principiantes mejoran la fuerza más rápidamente que los avanzados, debido a un incremento de la coordinación intramuscular.
  4. Los intermedios y avanzados necesitan  un incremento de la carga de entrenamiento y la mejora se producirá con mayor lentitud a medida que nos acercamos al máximo potencial genético.
  5. Parece existir un volumen (número de series por grupo muscular) óptimo de entrenamiento para cada atleta,
    1. Un volumen excesivo, disminuirá significativamente el desarrollo de la fuerza y pondrá en peligro de sobre-entrenamiento y lesiones por sobrecarga a los atletas.
    2. Un volumen bajo de entrenamiento no conseguirá optimizar los resultados de entrenamiento.
  6. “Law of diminishing returns” o ley de disminución de resultados. En este meta-análisis se comprueba que existe un punto a partir del cual la tasa de mejora de la fuerza (términos relativos) disminuye a pesar del incremento del input (estímulo de entrenamiento).
  7. El entrenamiento al fallo es menos efectivo que el entrenamiento sin fallo muscular para el desarrollo de la fuerza. Las series al fallo orientan más el trabajo hacia la resistencia muscular e hipertrofia produciendo mayor riesgo de lesión y posible aparición de lesiones por sobrecarga. Existen estudios que demuestran que no se deben realizar más del 30-50% de las repeticiones posibles de cada porcentaje de RM (este tema se publicará en un post aparte).

BIBLIOGRAFIA

CARPINELLI, R.N., AND R.M. OTTO. Strength training: Singleversus multiple sets—The authors’ reply. Sports Med. 27:412–416. 1999.

RHEA, M.R. Synthesizing strength and conditioning research:The meta-analysis. J. Strength Cond. Res. 18:921–923. 2004.

RHEA, M.R., B.A. ALVAR, L.N. BURKETT, AND S.B. BALL.Ameta-analysis to determine the dose-response for strength de-velopment. Med. Sci. Sports Exerc. 35:456–464. 2003.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. The recommendedquantity and quality of exercise for developing and maintainingcardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults: Position stand. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975–991. 1998.

Carlos Balsalobre-Fernández & Pedro Jiménez-Reyes. “Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodológicas.” v1.5. Carlos Balsalobre-Fernández, 2014. iBooks. 

Es posible que este material esté protegido por copyright. Echa un vistazo a este libro en iBooks Store: https://itun.es/es/C3zkW.n

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s