¿Debemos entrenar al fallo en CrossFit?

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento al fallo (realizar la serie hasta el agotamiento o incluso 2-3 repeticiones asistidas después del agotamiento) es una práctica muy habitual entre los deportistas de fuerza, especialmente los fisioculturistas. El rol principal que se ha atribuido al entrenamiento al fallo es un incremento en la activación de la unidad motora y un incremento en el estrés mecánico que hipotéticamente llevaría a una respuesta anabólica mayor.

En 2006 Izquierdo et. al realizaron un estudio cuyo propósito fué determinar la eficacia de 11 semanas de entrenamiento de fuerza al fallo (RF) y sin llegar al fallo (NRF). 42 sujetos fueron asignados al azar a distintos grupos de entrenamiento:

Grupo 1: Entrenamiento al fallo (RF): Durante las primeras 6 semanas este grupo entrenó  realizando 3 series de 10 repeticiones con el 10rm, es decir al fallo. En la segunda fase (5semanas) realizaron 3 series de 6 reps al 6rm.

Grupo 2: Entrenamiento sin fallo (NRF). Las primeras 6 semanas se hicieron 6 series de 5 reps con el 10rm. En la segunda fase se realizaron 6 series de 3 reps al 6rm y en la última fase ambos grupos realizaron 3 series de 2-4 reps con el 85-90% del 1rm.

Grupo 3: Control.

RESULTADOS

Tabla: Ganancias de fuerza en sentadilla en grupo RF, grupo NRF y control.

FALLO

FUERZA

  • Las mejoras en el 1RM en sentadilla paralela del grupo que entrenó al fallo fue del 22%. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 23%.
  • La cantidad de potencia generada por la extensión de la pierna mejoró un 26% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 29%.

Conclusión: No existen diferencias significativas en la ganancias de fuerza  entre los diferentes grupos. En cuanto a potencia, el grupo que no entrenó al fallo experimentó mayores mejoras en las extremidades inferiores.

RESISTENCIA MUSCULAR

  • El incremento en el número máximo de repeticiones en sentadilla fue semejante para ambos (66% us 69%).

Conclusión: Parece que el entrenamiento al fallo mejora ligeramente más la resistencia muscular.

CAMBIOS HORMONALES

  • Entrenar sin alcanzar el fallo conllevó una reducción significativa en el cortisol (hormona catabólica) y un incremento en la testosterona (hormona anabólica).

Conclusión: Entrenar sin alcanzar el fallo parece ser más beneficioso para obtener  mejoras en fuerza y mejoras en potencia y evitar un estado catabólico que pueda conllevar a un síndrome de sobreentrenamiento.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Desde mi punto de vista como entrenador de CrossFit, una de las tareas más difíciles es establecer un programa de entrenamiento de fuerza que no conlleve a un estado de sobreentrenamiento, sobrecarga muscular y articular.

Los crossfitters después de una sesión de fuerza no se van a casa a descansar tal y como hace un halterófilo o un fisioculturista, sino que probablemente tenga que realizar una sesión de conditioning o skills que conllevan un alto grado de fatiga. Por tanto, me parece un gran error intentar “embedder” un programa de halterofilia a CrossFit.

Por tanto, creo que es fundamental realizar muchas sesiones de entrenamiento fuerza con cargas moderadas a alta velocidad (dynamic efforts) y pocas repeticiones por serie (2-3 reps), con el fin de mejorar la fuerza y la potencia sin generar una fatiga excesiva.

Indudablemente cuando realizamos Max Efforts entre 1-5 reps por encima del 85%, serán sesiones al fallo o cerca del fallo, pero siempre con muy bajo volumen.

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