“Joint by joint approach” PARTE I.

Hace años la programación del entrenamiento estaba basada en el “muscles approach”, todos recordamos las típicas rutinas de pecho-bíceps, dorsal-tríceps y pierna-hombro. Estas rutinas son altamente efectivas para el deporte del fisioculturismo cuyo objetivo final es el incremento indiscriminado de la masa muscular, sin embargo este tipo de entrenamiento aporta poco para el rendimiento deportivo o para las actividades de la vida diaria, es decir aporta poca funcionalidad.

De esta manera entrenadores como Michael Boyle y el fisioterapeuta Gray Cook desarrollaron el sistema “Joint By Joint”, que se origina del trabajo FMS (functional movement screening) de Cook, el cual es un sistema que evalúa la movilidad y estabilidad de las articulaciones.

Según el concepto “Joint By Joint” Gray Cook analiza el cuerpo humano como un conjunto de articulaciones que se mueven y estabilizan de forma integrada, cada articulación tiene su propia función y por tanto cada articulación tiene sus propias necesidades de entrenamiento:

  • El pie necesita estabilidad, cuando realizamos sentadillas en una superficie estable (zapatillas de oly) podemos realizar el movimiento con mayor potencia y efectividad, pero si el pie tiene un problema de estabilidad (pie en sobre-pronación…) afecta a la movilidad del tobillo y a la estabilidad de la rodilla.
  • El tobillo necesita movilidad, ya que tiene una tendencia a la pérdida de dorsiflexión (llevar la rodilla hacia la punta del pie), lo cual supone una limitación importante para realizar sentadillas adecuadamente.
  • La rodilla necesita estabilidad cuando realizamos saltos al cajón, wall balls, carrera o incluso bicicleta debemos mantener una alineación correcta entre la cadera- rodilla-pie.
  • La cadera necesita movilidad. Si la cadera pierde movilidad genera que la zona lumbar se vuelva hipermóvil generando gran cantidad de problemas lumbares. Por tanto, aquellas personas que sufren dolor de espalda deben realizar ejercicios de estabilización del “core” y deben trabajar la movilidad de la cadera.
  • La zona lumbar necesita estabilidad. Cuando la zona lumbar pierde estabilidad ocurren compensaciones que conllevan a una situación de riesgo para las estructuras vertebrales (superstiffness, Stuart Mc Gill).
  • La zona torácica necesita movilidad.  Durante nuestras actividades de la vida diaria (conducir, ver tv, escribir en el ordenador…) nuestra zona torácica tiende a flexionarse o redondearse adoptando una postura cifótica, lo cual sin duda limita la flexión de hombro y por tanto limita todas las actividades overhead (Oh squat, Snatch, presses…) poniendo en riesgo la integridad del hombro.
  • La articulación escapulo-humeral necesita estabilidad. Los pequeños músculos escapulares ayudan a poner el brazo en la situación correcta para mover el hombro, si estos músculos estabilizadores no trabajan adecuadamente pondremos en riesgo la integridad del hombro y limitaremos la capacidad para realizar los movimientos como el OH squat o snatch.
  • El hombro (articulación glenohumeral) necesita movilidad. En CrossFit necesitamos gran movilidad en el hombro, tanto para realizar movimientos de flexión (presses) o de rotación interna y externa (Snatch). Cualquier limitación en la zona torácica o en el hombro generará problemas en estos movimientos.Joint-By-Joint-Approach-by-Michael-Boyle

Lo primero que notamos en este análisis es que al ir subiendo en el cuerpo humano las articulaciones alternan entre necesidades de estabilidad y movilidad (foto).

Además notamos que cuando una o varias articulaciones no funcionan correctamente, los ejercicios (especialmente los complejos) no pueden realizarse correctamente, ya sea por falta de movilidad o estabilidad de las articulaciones, por eso decimos que el mejor ejercicio correctivo es realizar el ejercicio correctamente. 

Es fundamental realizar los ejercicios correctamente antes de añadir peso, pues si añadimos peso a las disfunciones articulares sólo empeoramos la situación, por esta razón en CrossFit Las Rozas y Espacio CrossFit le damos tanta importancia al concepto TÉCNICA –> CONSISTENCIA –> INTENSIDAD.

La pérdida de función en la articulación de abajo afecta a la articulación inmediatamente superior, por ejemplo si la cadera no se puede mover, se moverá la espalda como compensación.

 

El proceso es simple:

  • Rigidez en el tobillo = dolor de rodilla.
  • Rigidez en la cadera = dolor de espalda
  • Rigidez en la zona torácica = dolor de hombro.

APLICACIÓN PRÁCTICA

La primera conclusión que sacamos de este artículo es que la primera línea de ejercicio correctivo es realizar los ejercicios correctamente, al realizar sentadillas correctamente aprenderás a mantener la espalda en posición neutra (estable) mientras las caderas mejoran su movilidad, al realizar una posición overhead correcta tu hombro mejorará su rotación externa al mismo tiempo que los músculos escapulares aprenden a estabilizar la escápula. Ahora bien si añades mucho peso a los ejercicios y los realizas incorrectamente es el camino hacia la lesión, recuerda el mejor ejercicio correctivo es hacer el ejercicio correctamente.

Si tu cuerpo no te deja realizar los ejercicios correctamente por falta de movilidad o estabilidad, deberás utilizar estrategias de movilización o estabilización para aquellas articulaciones que lo necesitan, por tanto en próximos artículos iremos detallando el trabajo específico de cada articulación para corregir las disfuncionalidades.

 

 

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