MAX EFFORT METHOD

El método de esfuerzos máximos es considerado por muchos entrenadores como el método más efectivo para el desarrollo de la fuerza máxima. Este método fué utilizado con gran éxito por el coach Ivan Abadjiev con los levantadores Búlgaros en torno a los años 60-70.

ENTRENAMIENTO BÚLGARO

Este sistema de entrenamiento es muy atractivo especialmente por su simplicidad, ya que se basa en realizar esfuerzos máximos con los movimientos principales (snatch, clean & jerk y front squat), añadiendo muy pocos ejercicios accesorios. A continuación os doy un ejemplo de una unidad de entrenamiento (que realizaban hasta 6 veces a la semana).

11:00am – 11:45 Front squat

11:45am – 12:15 Descanso

12:15pm – 1:00 Snatch

1:00pm – 1:30 Descanso

1:30pm – 2:00 Clean & jerk

“HEAVY DAYS” EN CROSSFIT

En CrossFit el sistema “puro” de entrenamiento de fuerza, son los “heavy days” o días pesados. Esta forma de entrenar se basa en 3 conceptos fundamentales:

  • Constantemente variado: En cada sesión se variará el movimiento a realizar de una forma “aleatoria”, entendiendo que la mayoría de ejercicios tienen una transferencia positiva sobre los demás.
  • Movimientos funcionales: Se escogerán aquellos movimientos en los que se pueda mover mucha carga, mucha distancia y en el menor tiempo posible, es decir ejercicios como el snatch, clean & jerk, peso muerto, squats, presses…
  • Ejecutados a alta intensidad: “Normalmente” la intensidad rondaría entre 1-5 reps por encima del 85%, con esquemas de repeticiones variables.

A continuación os pongo un vídeo en el que Chris Spealler explica con detalle como funcionan los Heavy Days.

MAX EFFORT METHOD

El método de esfuerzos máximos consiste en realizar de 1 a 3 repeticiones con intensidades superiores al 90% y con pausa completa entre series, este sistema de entrenamiento según Badillo (1995) tiene los siguientes efectos principales:

  • Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
  • Mejora de la fuerza explosiva ante cargas altas.
  • Mejora de la coordinación intramuscular.
  • Reducción de la inhibición del sistema nervioso central.
  • Reducción del déficit de fuerza.

Según Zartsziorsky este método sólo se puede utilizar de forma efectiva durante 3 semanas, a partir de la tercera semana las ganancias de fuerza se estancan. Por esta razón Louie Simmons en Westside Barbell cambia los ejercicios de fuerza dedicadas a estas sesiones de entrenamiento cada 1-3 semanas. En el video podréis ver una sesión Max Effort en Westside Barbell.

¿CÓMO USAR EL MAX EFFORT METHOD?

  1. Realiza un buen calentamiento.
    • Calentamiento general, incrementa la temperatura corporal durante 5-10´con ejercicios aeróbicos ligeros.
    • Calentamiento específico: Realiza ejercicios de movilidad dinámica para los músculos y articulaciones van a trabajar, además ejecuta algo de trabajo técnico antes de comenzar las series pesadas, especialmente si los ejercicios son complejos.
    • Si no tienes la movilidad adecuada y vas a realizar movimientos que demandan mucha movilidad como el OH squat o snatch asegúrate de realizar ejercicios de liberación miofascial, movilizaciones articulares e incluso estiramientos estáticos que no superen los 45″.
  2. Incrementa el peso progresivamente. No hagas repeticiones excesivas para llegar al esfuerzo máximo, buscamos llegar al Rm sin producir fatiga previa, por lo que NO DEBEMOS ACUMULAR VOLUMEN, aquí tienes un ejemplo adecuado acerca de como progresar la carga en un entrenamiento Max Effort.
Sets Reps Weight Sets Reps Weight
2 5 barra 1 3 65%
2 3 25% 1 1 75%
1 3 35% 1 1 85%
1 3 45% 1 1 90-95%
1 3 55% 1 1 100%

3. Se inteligente. Habrá sesiones en las que te sientas realmente fuerte y puedas ir a por todas a batir tu record personal, pero en la mayoría de ocasiones no será así y quizá es mejor que hagas unas cuantas reps con el 90-95%.

APLICACION PRACTICA

En el mesociclo de acumulación realizaremos esfuerzos máximos 2 veces por semana para los movimientos de powerlifting (squat, deadlift y press) y en el mesociclo de transformación haremos lo mismo pero con los movimientos de oly (snatch & cli),

POR FAVOR, ten cuidado al realizar estas sesiones de entrenamiento y SE INTELIGENTE.

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