Joint By Joint: Valora la movilidad de tu tobillo.

Anteriormente hablamos sobre la estabilidad del pie. Ahora toca hablar de la movilidad del tobillo para continuar el método que proponen Michael Boyle y Gray Cook de examinar el cuerpo articulación por articulación. Antes de comenzar con aspectos prácticos estaría bien que conocieras un poquito sobre la anatomía del tobillo (si no eres entrenador sáltate el vídeo).

UN POQUITO DE ANATOMÍA

LA SENTADILLA COMO TEST

Como hemos mencionado en el artículo anterior el pie según el concepto “Joint by Joint” requiere de estabilidad para producir una correcta transmisión de la fuerza producida por las extremidades, sin embargo la articulación normalmente es una articulación muy estable (excepto cuando se sufre un esguince de tobillo) y a medida que envejecemos tiende a ponerse rígido e inmóvil, lo cual afectará al resto del cuerpo.

La realización de una sentadilla correcta requiere de una buena dorsiflexión (ilustración 1) según evidencian Pedro J. Marin y Aaron Horschig. La dorsiflexión de tobillo permite el desplazamiento anterior de la tibia hacia delante para reducir el ángulo con el pie, permitiendo que se mantenga la verticalidad del tronco al realizar un squat.

Ilustración 1 Progresión sentadilla (ángulo del tobillo)

INCORRECTO                                                             CORRECTO

IMG_5177

Si existe una restricción en el movimiento producirá una cadena de fallos como:

  • Inclinación el tronco hacia delante (sentadilla inmadura), que se ve reflejado en un ángulo de la rodilla mucho más abierto y de la cadera más cerrado. Simplemente imaginaros realizar un snatch u OH squat con inclinación del tronco hacia delante, probablemente los hombros sufrirían excesivamente.
  • Colapso del pie
  • Inestabilidad de la rodilla.

Por tanto, una deficiente dorsiflexión de tobillo genera movimientos deficientes, incrementando el riesgo de lesión en diferentes estructuras corporales. A continuación os proponemos un test muy sencillo para comprobar si los fallos producidos durante las sentadillas se deben a falta de dorsiflexión en el tobillo.

HALF KNEELING ANKLE TEST

Aaron Horschig, en su libro “The Squat Bible” propone un “Movement Checklist” para analizar si existe una restricción de la dorsiflexión en el tobillo a través del test “half-kneeling dorsiflexion test”.

ANKLE TEST2.png

Si, además de realizar una buena sentadilla no tenemos ningún fallo en el ankle test, nos habremos asegurado de que tenemos una buena dorsiflexión de tobillo. Por el contrario, si fallamos el test, hablaríamos de una restricción de la dorsiflexión de tobillo.

Dicha restricción podría ser un problema articular o en los tejidos blandos que afectan al tobillo, lo cual sin duda podría generar distintas compensaciones que nos lleven a algún tipo de lesión en otras articulaciones.

En el caso de que realices una sentadilla inmadura y hayas suspendido el ankle test, deberás realizar una estrategia de ejercicio correctivo y movilidad para evitar lesiones futuras (próximo artículo).

Por Rafael Martínez Gómez.

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