10 REGLAS DE NUTRICIÓN.

Aunque el tema de nutrición es complejo y controversial siguiendo unos simples consejos puedes obtener grandes resultados, ya que pequeñas modificaciones generan grandes cambios. Sigue estos pequeños consejos nutricionales y verás como pronto mejorarás tu rendimiento físico, perderás tejido graso e incrementarás tu tono y masa muscular.

REGLA 1: DESAYUNA

Un buen desayuno es la base para perder peso graso, ya que está comprobado que al ingerir buenos alimentos en el desayuno es más fácil hacer una alimentación saludable el resto del día.

Puedes tomar las siguientes opciones para un buen desayuno, varía las opciones para evitar la monotonía:

  • Omelettes o tortillas a la francesa combinadas con distintos vegetales.
  • Lácteos, yogur y quesos semidesnatados.
  • Cereales integrales.
  • Tostadas con aceite, tomate, mantequilla y/o mermelada.
  • Zumos y batidos.
  • Pieza de fruta…

REGLA 2: COME CADA 2-3 HORAS

Ingerir alimentos de forma constante hará que tus comidas sean menos copiosas, lo cual te ayudará a reducir el tamaño del estómago y el perímetro de la cintura. Por otro lado, te ayudará a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea y no tendrás sensación de hambre durante el día.

Si es posible hazte un plan de horario para las comidas:

Ej. desayuno 8.00 / merienda 11.00 / comida 14.30 / merienda 17.30 / cena 21.00. Añade un pre-post entrenamiento y una ingesta antes de ir a dormir si necesitas ingerir muchas calorías.

REGLA 3: INGIERE PROTEÍNAS EN CADA COMIDA.

Necesitas entre 0.9 y 1.7 grs por kg de peso para mantener o incrementar la masa muscular. Las proteínas deberán provenir de fuentes variadas:

  • Carnes rojas: Carne de vaca, cerdo, cordero…
  • Aves de corral: Pollo, pavo, pato, etc…
  • Pescado: Atún, salmón, sardina, caballa, etc…
  • Huevos: Utiliza aceite moderadamente y combínalos con vegetales.
  • Lácteos: Leche, yogur, queso, requesón…
  • Proteína whey: aunque no es del todo necesaria puede ser muy conveniente para el post-entrenamiento.

REGLA 4. CÓMETE UN ARCO IRIS.

Ingiere frutas y verduras en cada comida (o por lo menos en las principales), varía lo máximo posible la ingesta de estos alimentos, esto te aportará gran cantidad de micronutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

REGLA 5. GÁNATE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

Aunque necesitamos HCO (arroz, pasta, pan…) como fuente de energía, las personas tendemos a ingerirlos en exceso.

  • Ingiere frutas y vegetales en todas las comidas.
  • Ingiere otro tipo de Hidratos (pasta, arroz, pan, patatas…) sólo antes y después de entrenar. Intenta ingerir los hidratos integrales.
  • Si necesitas ganar peso una dieta alta en hidratos de carbono te ayudará a subir peso de forma rápida, pero asegurate de que haces un entrenamiento de fuerza intenso.

REGLA 6: INGIERE GRASAS SALUDABLES.

Las grasas han sido demonizadas por las dietas tradicionales, sin embargo no todas las grasas son “malas”, las grasas “buenas” te pueden ayudar a perder peso y a mantener un buen estado de salud.

  • Grasas saturadas: Incrementan los niveles de testosterona. Mantequilla, carne roja, huevos…
  • Grasas monoinsaturadas: Protegen contra enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer. Aceite de oliva, aceitunas, nueces y semillas.
  • Grasas poliinsaturadas: Incrementan los niveles de testosterona, promueven la pérdida de peso y disminuyen los procesos inflamatorios. Aceite de pescado O3, nueces y semillas.

REGLA 7: BEBE AGUA.

Beber agua te ayuda a no deshidratarte y a incrementar la sensación de saciedad. Bebe un vaso de agua nada más levantarte y 1 o 2 vasos en cada comida, evita las bebidas gaseosas y azucaradas.

REGLA 8: INGIERE COMIDAS INTEGRALES EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE.

Evita a toda costa las comidas procesadas como cereales, pizza, galletas, bollería en general…

REGLA 9: ORGANIZA LAS COMIDAS CON ANTELACIÓN.

Una correcta alimentación lleva tanto trabajo y disciplina como un buen entrenamiento, si quieres sacar el máximo partido más vale que te organices porque la improvisación no te ayudará a conseguir tus objetivos.

REGLA 10: CONSULTA A NUESTRO NUTRICIONISTA.

Fernando Díaz analizará tus necesidades nutricionales y te adaptará la alimentación de forma individualizada.


DIETA SENCILLA

  • DESAYUNO: Café con leche o té verde, huevos revueltos con verduras, pieza de fruta y lácteo.
  • MERIENDA 1: Sandwich integral de jamón con tomate, aceite y jamón.
  • COMIDA: Plato nutricional Harvard.
  • MERIENDA 2: Yogur con frutos secos y pieza de fruta.
  • CENA: Harvard Nutrition Plate.
  • POST- WORKOUT: Batido de proteínas y pieza de fruta.
  • SUPLEMENTOS: En el siguiente artículo de nutrición hablaremos de los 5 suplementos que un crossfitters debe ingerir para incrementar su rendimiento.

Spanish_General_HEP_Feb2015

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s