Joint By Joint: Estrategia correctiva de tobillo.

¿Has hecho ya el test de dorsiflexión de tobillo?, si no has podido pasar el test y además tienes una sentadilla inmadura (como Odette, que dice que tiene sentadilla de bebé), es el momento de comenzar a trabajar la movilidad de esta articulación.

Te recomiendo que antes de comenzar a realizar los ejercicios te grabes de lado al hacer una sentadilla descalzo y que vuelvas a hacer el test de dorsiflexión y anotes a cuántos cms eres capaz de tocar la pared con la rodilla, de esta manera podremos repetir el test semanalmente para valorar la efectividad de la estrategia de ejercicio correctivo.

Como hemos mencionado en el artículo anterior las restricciones articulares pueden deberse a un bloqueo en la articulación o a rigidez en los tejidos blandos que rodean el tobillo, de esta manera la estrategia de corrección irá dirigida tanto a movilizaciones articulares, liberación miofascial, estiramientos y ejercicios de integración.IMG_5182

La Nasm propone un modelo de ejercicio correctivo basado en el siguiente orden de los ejercicios (ilustración 1):

  • Movilizar (No Nasm).
  • Foam rolling (inhibir).
  • Estirar.
  • Activar.
  • Integrar.

1. MOVILIZACIÓN ARTICULAR

Desde nuestro punto de vista la movilización articular es lo primero que debemos trabajar. Cuando realizamos el test de dorsiflexión y sentimos que no podemos llevar la rodilla hacia delante sin sentir ninguna tensión en el gemelo o sóleo lo más probable es que tengamos un bloqueo articular, este tipo de restricciones no se mejoran con estiramientos y liberación miofascial, sino que requieren tratamiento osteopático o movilizaciones articulares.

La mejor forma de realizar automovilizaciones es con el uso de bandas elásticas, con
estas podemos hacer ejercicios de “estiramiento” afectando a la cápsula articular. Por ankle-mob-2.jpgejemplo, cuando movilizamos el tobillo debemos poner la banda elástica debajo del maleolo para que le empuje hacia atrás el astrágalo al mismo tiempo que llevamos la tibia hacia delante, lo cual generará una movilización articular que nos ayudará a recuperar la movilidad “desbloqueando” la articulación. A continuación te mostramos un vídeo que te demuestra como hacer la movilización de tobillo, estas movilizaciones se deben mantener un mínimo de 2´según Kelly Starret.

2. AUTOLIBERACIÓN LIBERACIÓN MIOFASCIAL.

Este tipo de ejercicios podemos realizarlos con un foam roll, adidas roller o bolas de lacrosse. Está demostrado científicamente que este tipo de ejercicios liberan la tensión de los tejidos blandos (músculos y tendones) incrementando la movilidad articular sin pérdida de fuerza posterior (Kalichman, 2017).

Para la movilización del tobillo recomendamos el foam roller masajeando la zona del gémelo (tal y como muestra el vídeo), deberás mover de forma suave hacia arriba y hacia abajo el foam roller sobre el gemelo para encontrar puntos de tensión, cuando los encuentres presiona con más fuerza durante 6-8″, además podrás tratar estos puntos específicos con las bolas de lacrosse y el adidas roller.

3. ESTIRAMIENTOS

Una vez realizadas la movilización y liberación miofscial podrás realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:

CALF STRETCH

Este es el típico estiramiento de gemelo que podemos realizar en la pared o en una escalera dejando bajar el talón, deberemos realizar 3-4 series de 15-30″ cada lado.

BARBELL STRETCH

Este es un estiramiento más específico y dirigido ya hacia los movimientos de sentadilla y halterofilia, deberemos mantener durante unpar de minutos cambiando el peso del cuerpo hacia un tobillo y el otro cada 10-20″.

4. INTEGRACION

Sin duda la mejor forma de integrar el nuevo rango de movimiento adquirido es realizar squat therapy 20 o 30 repeticiones, si es necesario con la ayuda de un compañero. Este ejercicio debería realizarse en todos los calentamientos, ya sea para mejorar el squat o para mantener el ROM en la articulación de las caderas y tobillo.

Recuerda que en próximos articulos aboradaremos las estrategias correctivas de cada articulación.

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