CLUSTER SETS PARTE I: VARIACION EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

El cluster set es una “nueva forma” de enfocar el entrenamiento de la fuerza, a través del cual se busca incrementar el desarrollo de la potencia y la velocidad del movimiento, además de reducir los niveles de fatiga generados con el uso del entrenamiento tradicional y reducir así el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

En este artículo os resumo los puntos claves y principales de una de las maravillosas presentaciones del Dr. Gregory Haff acerca del entrenamiento de fuerza en CLUSTER.

PUNTOS PRINCIPALES

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  • El Dr. Stone comenzó en 1993 a desarrollar el concepto de cluster sets en el entrenamiento de fuerza.
  • En las series tradicionales a medida que se sube el número de repeticiones, cada repetición disminuye la velocidad de movimiento, producción de potencia y fuerza, además de deteriorar la calidad de ejecución técnica, debido a la aparición de la fatiga.ESTUDIO GOROSTIAGA
  • En el estudio de Gorostiaga se demuestra como a partir de la quinta repetición existe una disminución importante del power output o potencia.
    • Al incrementar el número de repeticiones se produce:
      • Una reducción del Phosphate ATP
      • Se reduce el glucógeno muscular.
      • Y se incrementa la producción de ácido láctico, lo cual genera la aparición de la fatiga.gor
    • ¿Acumular fatiga será interesante?, quizá para un entrenamiento de hipertrofia o resistencia muscular si sea interesante, pero para un weightlifter o para el desarrollo de la potencia seguramente sea perjudicial.
    • En el mismo estudio de Gorostiaga se observa como manteniendo las series en cinco repeticiones el power output se mantiene, sin embargo al realizar series de más de 5 reps el power output cada vez se reduce más.tecnica.png
    • A medida que se incrementa el número de repeticiones la técnica se deteriora. En halterofilia (power clean) al incrementar el número de reps el desplazamiento de la barra se aleja de su perfil ideal a causa de la fatiga generada.
  • ¿Podemos entonces modificar las series para no acumular tanta fatiga y desarrollar más potencia?

    • CLUSTER SETS: Este tipo de series consiste en realizar pocas repeticiones e incluir una minirecuperación de 15 a 45″ entre ellas, para evitar la acumulación de fatiga y la reducción del power output.
    • La primera referencia que se tiene del uso de este tipo de series nos lleva a 1987 en el equipo de football americano de la universidad de Tulane.
    • Sin título.pngPor otro lado, Verkhosansky explicó los clusters intensivos y extensivos en su libro “special strength training manual for coaches”.
    • Existen varios tipos de cluster sets y múltiples forma de combinar los tipos de serie, pero en la foto tenéis el sistema básico.
    • El objetivo principal del cluster es incrementar el “power output” y la velocidad de movimiento, al mismo tiempo que disminuir el grado de fatiga acumulada y reducir el riesgo de padecer sobreentrenamiento.

En el siguiente artículo explicaremos detalladamente como el Dr. Greg Haff propone construir los distintos tipos de clusters sets para distintos objetivos.

 

 

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