WOD for Thursday, Aug 31, 2017

REST DAY

MOBILITY
– Trabaja durante 30-45' haciendo énfasis especialmente en tus debilidades.
– Si alguien necesita una valoración de la movilidad consultar a TJ sobre el programa mobility lab.

AERÓBICO LIGERO
– Realiza de 30 a 45' entre el 60-70% de la vvo2max, ya sea en remo, bici, carrera o cualquier combinación de estas, no te revientes es una sesión regenerativa.
– Es un día estupendo para ir a nadar, especialmente aquellos que lo tenéis como debilidad. El masaje del agua te ayudará a recuperar más rápidamente.

MIDLINE
Combina durante 15-20' distintos ejercicios de abdominales y lumbares. Cada 3 ejercicios abdominal haz uno de lumbar. Sigue la imagen de abajo y con imaginación móntate una tabla de core diferente cada día.

(https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/4850/9c91e44db5628d692695b7899d62e3ce2aaf157c975cd298915da94d46e78433.PNG) .

CORRECTIVE EXERCISE
– Aquellos que tenéis problemas de hombro, rodilla, lumbar,…. deberíais hacer ejercicios preventivos 2-3 veces por semana.
– Si alguien necesita un programa específico de ejercicio correctivo para cualquier articulación (Curro rodilla, Rodri hombro, Armando rodilla,…) coger un entrenamiento personal con Fer para que os diseñe la estrategia correctiva.

FOAM ROLLING O FISIOTERAPIA
– Pásate el rollo de foam por las zonas que estén más cargadas y las bolas de Lacrosse en los puntos gatillos que estén más activos. Si es posible ve al fisio una vez al mes, claro si pudiera ser una vez por semana mejor, jejejeej

BAÑOS DE HIELO
Métete en la bañera con hielo durante 5-10'.
– Hazlo de forma progresiva, en la primera sesión utiliza una sóla bolsa de hielo y durante 5'. Posteriormente incrementa el tiempo y el número de bolsas de hielo.
– No tiene que estar helada, ni ser un sufrimiento, incrementa tu tolerancia poco a poco, de lo contrario puede ser perjudicial.

NUTRICION
Es el día perfecto para planificar la dieta de la semana, ve a hacer la compra de las cosas que te falten.

La próxima semana seguro que añado algo.

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WOD for Wednesday, Aug 30, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

PUSH JERK

7´to find a 3rm push jerk

WOD

For time
21-18-15-12-9-6-3
Alternating Dumbbell POWER Snatch 32-22.5kg
15 pull ups
Tcap 15´

STOH

For reps:
60" max reps shoulder press @50% del 3rm
60" rest
60" max reps push press @60% del 3rm
60" rest
60" max reps push jerk @70% del 3rm
60" rest
60" max reps split jerk @80% del 3rm
60" rest

CARGA TOTAL DEL DIA

Valoración subjetiva de la carga.

PASO 1
Para valorar la carga total del día deberás:
1. Calcular el tiempo total de entrenamiento, este tiempo incluirá los calentamientos y la vuelta a la calma.

Ejemplo:
Calentamiento 20' + wod prep fran 20' + fran 3' + wod prep clean 20' + clean 20' + billat 25' = 108' en total.

PASO 2
Valorar a través del esfuerzo 30' después de haber realizado la sesión utilizando la escala de Borg (ver gráfico).

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

PASO 1
Valora el índice de fatiga diario. En la casilla de resultado pon 1,2 o 3 según tu estado físico y estado de ánimo.

WOD for Monday, Aug 28, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

FRONT SQUAT & T2B

21, 15, 9 for time:
front squats 80/60
t2b / ghd

SNATCH

En el calentamiento graba un snatch a cámara lenta con 50/35kg en ángulo y pégalo en comentarios para que lo analicemos entre todos.

4´ to find a 3 rm high hang power snatch
3´rest
4´to find a a 2 rm mid hang (knees) power snatch
3´rest
4´to find a 1 rm power snatch

NOTA: Bea, Fer, Josan, Paula y Armando 😂, no arriesgar, a la mínima molestia bajar peso.

GYMNASTICS

Cada 40" * 8
1 x 10 sec negative wall facing Parallette HSPU

Después
3 rondas por calidad (buscar movimientos eficientes).
3 Legless rope climbs 15ft
3 pull ups + 3 c2b + 3 bmu
10 kipping ring dips + 10 Ring Push-ups pies en cajón (misma h que ring dip).
15 t2b
*Rest as needed between the parts.

  • SPANISH:
    Fer, Bea, Josan, Paula, Armando NO DEBEN realizar este wod.
    Podéis realizar 15' de gymnastics weakness.

CARGA TOTAL DEL DIA

Valoración subjetiva de la carga.

PASO 1
Para valorar la carga total del día deberás:
1. Calcular el tiempo total de entrenamiento, este tiempo incluirá los calentamientos y la vuelta a la calma.

Ejemplo:
Calentamiento 20' + wod prep fran 20' + fran 3' + wod prep clean 20' + clean 20' + billat 25' = 108' en total.

PASO 2
Valorar a través del esfuerzo 30' después de haber realizado la sesión utilizando la escala de Borg (ver gráfico).

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

PASO 1
Valora el índice de fatiga diario. En la casilla de resultado pon 1,2 o 3 según tu estado físico y estado de ánimo.

WOD for Sunday, Aug 27, 2017

CARGA SEMANAL

PASO 1
Sumar la carga de todos los días y postear el resultado.

PASO 2
Realizar un gráfico de carga semanal (ver gráfico)… O poner la carga de la semana en comentarios, Ejemplo:
L 650
M 325
X 720
J 180
V 678
S 525
D 0
Total semanal: 3078

PASO 3
Si queréis hacer un análisis exhaustivo de la carga de entrenamiento podéis analizar los siguientes valores:

Cálculo de valores
1. Promedio. Suma de los 7 valores / 7
2. Desviación estandar: http://www.alcula.com/es/calculadoras/estadistica/desviacion-estandar/
4. Monotonía: promedio diario / desviación estándar.
Strain: carga total semana * monotonia.

ESTA DEMOSTRADO QUE CUANDO LA CARGA SUPERA APROX. LAS 4000 UNIDADES DE CARGA EXISTE UN MAYOR RIESGO DE PADECER LESIONES Y SOBREENTRENAMIENTO.

FATIGA SEMANAL

Valora según la semana tu estado físico y emocional.

WOD for Saturday, Aug 26, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

SPANISH 2016: WOD 1

7' amrap
80 wall ball, max distance row

SPANISH 2016: WOD 2

Es una escalera de snatch 1 minuto 1 snatch. Tcap 8'
Plataforma 1: 80/50.
Plataforma 2: 85/55.
Plataforma 3: 90/60.
Plataforma 4: 95/65.
Plataforma 5: 100/70.
Plataforma 6: 105/75.
Plataforma 7: 110/80.
Plataforma 8: 115/85.

SPANISH 2016: WOD 3

“DEADPLEX”: Time cap: 10min.
5 RONDAS:
10 Deadlift 120/85.
1 COMPLEX: 3 Pull ups / 2 Chest to Bar. / 1 Bar Muscle up.

WOD for Friday, Aug 25, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

CLUSTER COMPLEX

5' to find a heavy cluster
rest 3'
5' to find a heavy cluster + thruster
rest 3'
5' to find a heavy cluster + thruster + split jerk
– SCORE: en cada casilla pon el resultado de cada complex

WOD

50-40-30-20-10 reps of:
HSPU kipping
Entre series:
10x KB Swings 32kg/24Kg
15x Goblet squats 32kg/24kg

BACK SQUAT

A. 7' para encontrar 3rm, después:
B. 5' amrap al 90% del 3rm (Fer, Bea, Paula y Josan) no realizar esta parte.

WOD for Thursday, Aug 24, 2017

REST DAY

MOBILITY
– Trabaja durante 30-45' haciendo énfasis especialmente en tus debilidades.
– Si alguien necesita una valoración de la movilidad consultar a TJ sobre el programa mobility lab.

AERÓBICO LIGERO
– Realiza de 30 a 45' entre el 60-70% de la vvo2max, ya sea en remo, bici, carrera o cualquier combinación de estas, no te revientes es una sesión regenerativa.
– Es un día estupendo para ir a nadar, especialmente aquellos que lo tenéis como debilidad. El masaje del agua te ayudará a recuperar más rápidamente.

MIDLINE
Combina durante 15-20' distintos ejercicios de abdominales y lumbares. Cada 3 ejercicios abdominal haz uno de lumbar. Sigue la imagen de abajo y con imaginación móntate una tabla de core diferente cada día.

(https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/4850/9c91e44db5628d692695b7899d62e3ce2aaf157c975cd298915da94d46e78433.PNG) .

CORRECTIVE EXERCISE
– Aquellos que tenéis problemas de hombro, rodilla, lumbar,…. deberíais hacer ejercicios preventivos 2-3 veces por semana.
– Si alguien necesita un programa específico de ejercicio correctivo para cualquier articulación (Curro rodilla, Rodri hombro, Armando rodilla,…) coger un entrenamiento personal con Fer para que os diseñe la estrategia correctiva.

FOAM ROLLING O FISIOTERAPIA
– Pásate el rollo de foam por las zonas que estén más cargadas y las bolas de Lacrosse en los puntos gatillos que estén más activos. Si es posible ve al fisio una vez al mes, claro si pudiera ser una vez por semana mejor, jejejeej

BAÑOS DE HIELO
Métete en la bañera con hielo durante 5-10'.
– Hazlo de forma progresiva, en la primera sesión utiliza una sóla bolsa de hielo y durante 5'. Posteriormente incrementa el tiempo y el número de bolsas de hielo.
– No tiene que estar helada, ni ser un sufrimiento, incrementa tu tolerancia poco a poco, de lo contrario puede ser perjudicial.

NUTRICION
Es el día perfecto para planificar la dieta de la semana, ve a hacer la compra de las cosas que te falten.

La próxima semana seguro que añado algo.

WOD for Wednesday, Aug 23, 2017

Mobility clean & jerk

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

CLEAN & JERK

10' to find a heavy double power clean + push jerk
– No es necesario realizar TNG pero no se puede descansar entre reps.

BB CYCLING

5' amrap @ 80% del peso anterior.
– Obligatorio TNG, mínimo realizar 3 reps en cada TNG.

WOD

40-30-20-10 rep of:
TTB
Box jumps 30/24 in
GHD o V Sit-ups
Push-ups

FRONT SQUAT

5' to find a 5rm

WOD for Tuesday, Aug 22, 2017

DEADLIFT PREP 1

Hip capsule mob 2'
Isquio stretch 2'

BILLAT TEST ROW

Max distance en 6'

Ejemplo para calcular ritmos en los entrenos BILLAT con remo

Distancia test = 1500

  1. 30"@100% / 30"@50%
    100% 1500 /12 = recorrer 125m en menos de 30"
    50% = 125 / 2 = recorrer 65m en 30"

  2. 60"@100% / 60"@50%
    100% = 1500 / 6 = 250m en menos de 60"
    50% = 250m / 2 = 125m

  3. 3' @100% / 3' @50%
    100% = 1500/2 = 750m
    50% = 750/2 = 375m

JERK, ROW & DUS

4 rounds for time of:
25 Power jerk 45/30kg
50 cal Row / 35 cal bike / 800 run
100 Double-Unders

NOTA: a ser posible hacer row, si no cambiar alternar carrera y bici.

BILLAT 30:30

Realizar max series posibles de (30" @100%vvo2max : 30"@50%vvo2max).

Ejemplo:
Prueba 6' = Vvo2max = 1500m

Calcula la distancia de tus series:
Ritmo @ 100% = 1500 /12 = 125 metros.
Ritmo @ 50% = 125 / 2 = 62.5.

En este entrenamiento el atleta deberá recorrer 125m en 30" la mayor cantidad de veces posibles, recuperando 30" en los que se recorrerán 75m.