WOD for Friday, Aug 04, 2017

Mobility: Snatch prep

Parte A:
Wall squat 2'
Hip external rotation with flexion 2' cada lado
T-spine smash & overhead extension bias 2'
Banded shoulder rotation 2' cada lado

Parte B:
Burgener warm up
Skill transfers
3 position snatch

SNATCH

A. Técnica de Snatch
– Burgener
– skill transfer
– 3 pos. Snatch.
B. Snatch 3* (4*2@75% / r30-45") / 3' rest
C. Snatch pull 5*4@90%
D. Snatch segment deadlift 3*3 (3" de parada en posición 1, 2 y 3).
– pos 1: rodillas en flexion y hombros por detrás de barra.
– pos 2: barra encima de rodillas, culo alto, hombros por delante de barra.
– pos 3: barra mitad de tibia sin que los discos toquen el suelo.
– de 2 a 3 no cambiar el ángulo de la espalda.
– 3" en cada posición tanto en la subida como en la bajada.
– SCORE: solo el peso de A, en comentarios los demás.

Back squat

6*2@80%, as fast as possible

WOD

7 rounds for time of:
10 burpees
10 ring dips

GYMNASTICS

3' max legless rope climb
3' rest
3' max rope climbs
3' rest
3' t2b

SCORE: total reps, añadir en comentarios las reps de cada ejercicio.

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