WOD for Monday, Aug 28, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

FRONT SQUAT & T2B

21, 15, 9 for time:
front squats 80/60
t2b / ghd

SNATCH

En el calentamiento graba un snatch a cámara lenta con 50/35kg en ángulo y pégalo en comentarios para que lo analicemos entre todos.

4´ to find a 3 rm high hang power snatch
3´rest
4´to find a a 2 rm mid hang (knees) power snatch
3´rest
4´to find a 1 rm power snatch

NOTA: Bea, Fer, Josan, Paula y Armando 😂, no arriesgar, a la mínima molestia bajar peso.

GYMNASTICS

Cada 40" * 8
1 x 10 sec negative wall facing Parallette HSPU

Después
3 rondas por calidad (buscar movimientos eficientes).
3 Legless rope climbs 15ft
3 pull ups + 3 c2b + 3 bmu
10 kipping ring dips + 10 Ring Push-ups pies en cajón (misma h que ring dip).
15 t2b
*Rest as needed between the parts.

  • SPANISH:
    Fer, Bea, Josan, Paula, Armando NO DEBEN realizar este wod.
    Podéis realizar 15' de gymnastics weakness.

CARGA TOTAL DEL DIA

Valoración subjetiva de la carga.

PASO 1
Para valorar la carga total del día deberás:
1. Calcular el tiempo total de entrenamiento, este tiempo incluirá los calentamientos y la vuelta a la calma.

Ejemplo:
Calentamiento 20' + wod prep fran 20' + fran 3' + wod prep clean 20' + clean 20' + billat 25' = 108' en total.

PASO 2
Valorar a través del esfuerzo 30' después de haber realizado la sesión utilizando la escala de Borg (ver gráfico).

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

PASO 1
Valora el índice de fatiga diario. En la casilla de resultado pon 1,2 o 3 según tu estado físico y estado de ánimo.

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