WOD for Wednesday, Aug 30, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

PUSH JERK

7´to find a 3rm push jerk

WOD

For time
21-18-15-12-9-6-3
Alternating Dumbbell POWER Snatch 32-22.5kg
15 pull ups
Tcap 15´

STOH

For reps:
60" max reps shoulder press @50% del 3rm
60" rest
60" max reps push press @60% del 3rm
60" rest
60" max reps push jerk @70% del 3rm
60" rest
60" max reps split jerk @80% del 3rm
60" rest

CARGA TOTAL DEL DIA

Valoración subjetiva de la carga.

PASO 1
Para valorar la carga total del día deberás:
1. Calcular el tiempo total de entrenamiento, este tiempo incluirá los calentamientos y la vuelta a la calma.

Ejemplo:
Calentamiento 20' + wod prep fran 20' + fran 3' + wod prep clean 20' + clean 20' + billat 25' = 108' en total.

PASO 2
Valorar a través del esfuerzo 30' después de haber realizado la sesión utilizando la escala de Borg (ver gráfico).

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

PASO 1
Valora el índice de fatiga diario. En la casilla de resultado pon 1,2 o 3 según tu estado físico y estado de ánimo.

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