WOD for Monday, Sep 11, 2017

SNATCH PREP MOBILITY

Parte A:
Wall squat 2'
Hip external rotation with flexion 2' cada lado
T-spine smash & overhead extension bias 2'
Banded shoulder rotation 2' cada lado

Parte B:
Burgener warm up
Skill transfers
3 position snatch

SNATCH COMPLEX

5 * Snatch complex (Snatch + Hang Snatch + Snatch Balance) by feel.
– Enfasis sobre técnica y movilidad.

BACK SQUAT CLUSTER

2*(4*3 @ 85% / r30") / r3´

ACCESORIOS

LOWER BODY
3*15 good morning
3*10 banded nordic curls
3* 30 gemelos con doble KB 32/24

MIDLINE
3 rondas por calidad:
15 ghd sit ups
45" back extension ISO
20" Lsit

WOD

12´ Amrap
200 row / 20 cal bike
10 burpee bj over
45" rest

GYMNASTICS PUSH

5 rondas max free handstand hold, al romper:
3 hspu strict + 3 hspu kipping chaleco
15" rest
3 ring dips strict + 3 ring dips kipping chaleco
30" rest

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

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