WOD for Tuesday, Sep 12, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

BILLAT TEST: RUN

Max distance en 6'.

Con esta distancia podremos calcular la velocidad aeróbica máxima (vvo2max o vam). Con la vvo2max podremos calcular la tabla de ritmos tanto para el trabajo interválico como para el trabajo continuo:

Ejemplo 1500 metros recorridos / vVo2max = 15km/h
70% = 11,25 km/h = 5'21" km –> ritmo maratón
80% = 12.00 km/h = 5'00" km –> ritmo maratón
90% = 13.5 km/h = 4,26" km –> ritmo 10k
100% = 15 km/h = 4,00" km –> ritmo 5k
110% = 16,5 km/h = 3,37" –> ritmo milla
120% = 18 km/h = 3,20" = ritmo 1000
130% = 19,5 km/h = 3,05" = ritmo 400

WOD

For time:
5 box jumps
2 squat clean thrusters 25/15kg
10 box jumps
4 squat clean thrusters 25/15kg
15 box jumps
6 squat clean thrusters 25/15kg
20 box jumps
8 squat clean thrusterss 25/15kg
25 box jumps
10 squat clean thrusters 25/15kg
30 box jumps
12 squat clean thrusters 25/15kg
35 box jumps
14 squat clean thrusters 25/15kg
40 box jumps
16 squat clean thrusters 25/15kg

  • Escala el peso según necesites.
  • En los saltos el descanso arriba y abajo rebote pliométrico.
  • Intenta caer en el cajón lo más alto posible.

BILLAT 3':3'

5* (3' @100%vvo2max : 3' @50%vvo2max).

Ejemplo:
Vvo2max = 1500m

Ritmo @ 100% = 1500 /2 = 750 metros.
Ritmo @ 50% = 750 / 2 = 325

En este entrenamiento el atleta deberá recorrer 750m en 3' la mayor cantidad de veces posibles, recuperando 3' en los que se recorrerán 325m.

PREHAB: ESTABILIDAD ESCAPULAR

  1. External rotation press 3*5 cada lado
  2. 3*5 turkish get up cada lado

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

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