WOD for Wednesday, Sep 13, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

CLEAN & JERK

B. 5 * Clean & Jerk Complex by feel.
Power Clean + Hang Clean + Split jerk
– Enfasis sobre técnica no sobre peso.

SHOULDER PRESS

24 Reps @85%
– Realizar las series en dobles o triples.
– Descansar 30" entre rondas.
– Cuando no puedas hacer la serie descansar 3´

EXTRA / ACCESORIOS

ACCESORY
3*10 Press banca con mancuernas
3* 15 one arm ring row
3*25 band triceps extension

MIDLINE
Acumular 4´`plank, al romper:
15 GHD back extensions –> 20 superman rocks

WOD

3 rounds for time of:
30 cal bike / 500 row / 500 run
20 kettlebell swing 24/16
10 MB pass 50/30 (NII 10 wall ball).
60" rest

  • NIVEL II –> 4 rondas.
  • NOT GAME IT: Gánate los 60" de descanso dando la máxima intensidad en cada ronda.
  • SCORE: La ronda que más tiempo hayas hecho.
  • Intenta que no haya una diferencia mayor a 10" en cada ronda.

GYMNASTICS PULL

A. 5*3 strict muscle up (scale = con gomas).

B Emom 8´
3 perfect kipping + 3 kipping c2b + 3 bar muscle up (mantener hollow, piernas juntas, no doblar rodillas)

C. 5*5 Weighted pull ups

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

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