WOD for Monday, Sep 18, 2017

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

  • Air squat (descalzo con los pies elevados).5-10 reps parando 5" bottom.
  • Ankle dorsiflexion drill
  • Support squat hold (agarre alto 15" – agarre bajo 15").
  • Scissor drill (10 reps cada lado).
  • Goblet squat (descalzo con los pies elevados). 5-10 reps paro 10".
  • Rotación interna de cadera sentado.
  • Hip capsule stretch
  • Goblet squat descalzo

SNATCH COMPLEX

5* (snatch pull + squat snatch 5” pause), by feel.

BACK SQUAT

15 reps @ 90%
– Realizar dobles o triples, descanso entre series 45”, cuando no se pueda realizar la siguiente serie descansamos 3’

ACCESORIOS

3-5 rondas por calidad:
20 double kb lunge (10 hacia delante y 10 hacia atrás).
20 banded good morning
20 V sit ups

WOD

21, 15, 9 for time:
Assault bike / row
Burpees
– 50 du entre rondas + 1’ rest

GYMNASTICS

3* (3 Turkish get up 24/16 + 20” hollow hold + 20” superman hold)
5*2 skin the cats
4* 12-15” Lsit en anillas

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

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