WOD for Wednesday, Sep 20, 2017

MOBILITY CLEAN & JERK

LOWER BODY
Hip capsule stretch 2' cada lado
Banded wall squat 2-4'
Banded single leg flexion

UPPER BODY
T spine mob 2'
Banded triceps 2' cada lado
Banded overhead distraction

FUERZA

A. 5* hang squat clean + front squat + power jerk
B. Front squat 12 reps @ 90%
C. Push press 9 reps @ 90%
Anotar el peso del complex.

ACCESORIOS

3-5 rondas por calidad:
10 dumbell bench press
20 dumbell row
30 banded triceps extensions

WOD

7 rounds for time of:
30 double-unders
15 pull-ups
30 zancadas
100-m sprint
Rest 2 minutes
– Score la serie más lenta.

GYMNASTICS

4*20m handstand walk
3*8 ring dips + max dip hold on top
3*8 weighted pistols (cada pierna)

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

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