WOD for Friday, Sep 22, 2017

SNATCH PREP MOBILITY

Parte A:
Wall squat 2'
Hip external rotation with flexion 2' cada lado
T-spine smash & overhead extension bias 2'
Banded shoulder rotation 2' cada lado

Parte B:
Burgener warm up
Skill transfers
3 position snatch

SNATCH

3rm snatch (1” pause en 3 / 3” pause bottom).
1* max snatch TNG @ 70%
3* (4+2) BTN Snatch Push Press + OHS (5” bottom).

BACK SQUAT

A. MOBILITY (opcional)
– 3 hip banded mobs + banded glute medius
– 3*3-5 tempo 6310* warm up sets (barra vacía —> 35% —> 50%).
* 6310 = 6” bajada / 3” abajo / 1” subida / 0” arriba

B. STRENGTH
5-7 * 3rm tempo 6310
– Objetivo encontrar 3rm pero sin llegar a fallar en ninguna serie.

C. ACCESORIO (opcional)
3-5 rondas por calidad:
10 KB peso muerto a 1 pierna
10 glute bridge a 1 pierna

WOD

30-20-10 reps for time of:
Cal bike / row
Kbs 32/24
Wb

GYMNASTICS

  • 5*1 muscle up desde suelo (técnica), si no tienes muscle up estrictos realiza 15 reps.
  • 15 strict muscle ups for quality
  • 5* strict t2b complex (3 abajo hasta mitad / 3 mitad hasta barra / 3 completos).
  • 6*2 Dragon flag negativas 10”

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s