Clean & jerk

15’ to a heavy complex: Clean (1 clean pull + 1 power clean + 1 squat clean).
5’ entre el 40-60%, técnica & mobility
5’ entre el 60-85% strength & mobility
5’ go heavy, sólo 5’.

B. 6-8*3 power jerk (2” pause top).
– Las 3-4 primeras trabaja con poco peso y mucha movilidad.
– Las 3-4 últimas series go heavy.

Front squat

A. Warm up sets tempo squats
5@30%, 5@40%, 5@50%, 5@60% (primera rep con 5” bajada y 5” parada).
B. Tempo
6-8*4@70-80%, la primera tempo 5” bajada y 5” abajo, las otras dos explosivas.
– Las 3-4 primeras trabaja con poco peso y mucha movilidad.
– Las 3-4 últimas series go heavy.

Accesorios

100 dumbell bench press 30/20, entre series:
10 dumbell row 30/20
25 pullover con goma
25 extension codo con goma

Conditioning

Emom 21’
1: 15 c2b
2: 20 box jump
3: 25 wall ball

Gymnastics

150m handstand walk