CLUSTER SETS PARTE I: VARIACION EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

El cluster set es una “nueva forma” de enfocar el entrenamiento de la fuerza, a través del cual se busca incrementar el desarrollo de la potencia y la velocidad del movimiento, además de reducir los niveles de fatiga generados con el uso del entrenamiento tradicional y reducir así el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

En este artículo os resumo los puntos claves y principales de una de las maravillosas presentaciones del Dr. Gregory Haff acerca del entrenamiento de fuerza en CLUSTER.

PUNTOS PRINCIPALES

IMG_5222

  • El Dr. Stone comenzó en 1993 a desarrollar el concepto de cluster sets en el entrenamiento de fuerza.
  • En las series tradicionales a medida que se sube el número de repeticiones, cada repetición disminuye la velocidad de movimiento, producción de potencia y fuerza, además de deteriorar la calidad de ejecución técnica, debido a la aparición de la fatiga.ESTUDIO GOROSTIAGA
  • En el estudio de Gorostiaga se demuestra como a partir de la quinta repetición existe una disminución importante del power output o potencia.
    • Al incrementar el número de repeticiones se produce:
      • Una reducción del Phosphate ATP
      • Se reduce el glucógeno muscular.
      • Y se incrementa la producción de ácido láctico, lo cual genera la aparición de la fatiga.gor
    • ¿Acumular fatiga será interesante?, quizá para un entrenamiento de hipertrofia o resistencia muscular si sea interesante, pero para un weightlifter o para el desarrollo de la potencia seguramente sea perjudicial.
    • En el mismo estudio de Gorostiaga se observa como manteniendo las series en cinco repeticiones el power output se mantiene, sin embargo al realizar series de más de 5 reps el power output cada vez se reduce más.tecnica.png
    • A medida que se incrementa el número de repeticiones la técnica se deteriora. En halterofilia (power clean) al incrementar el número de reps el desplazamiento de la barra se aleja de su perfil ideal a causa de la fatiga generada.
  • ¿Podemos entonces modificar las series para no acumular tanta fatiga y desarrollar más potencia?

    • CLUSTER SETS: Este tipo de series consiste en realizar pocas repeticiones e incluir una minirecuperación de 15 a 45″ entre ellas, para evitar la acumulación de fatiga y la reducción del power output.
    • La primera referencia que se tiene del uso de este tipo de series nos lleva a 1987 en el equipo de football americano de la universidad de Tulane.
    • Sin título.pngPor otro lado, Verkhosansky explicó los clusters intensivos y extensivos en su libro “special strength training manual for coaches”.
    • Existen varios tipos de cluster sets y múltiples forma de combinar los tipos de serie, pero en la foto tenéis el sistema básico.
    • El objetivo principal del cluster es incrementar el “power output” y la velocidad de movimiento, al mismo tiempo que disminuir el grado de fatiga acumulada y reducir el riesgo de padecer sobreentrenamiento.

En el siguiente artículo explicaremos detalladamente como el Dr. Greg Haff propone construir los distintos tipos de clusters sets para distintos objetivos.

 

 

Advertisements

SUPLEMENTACION PARA EL CROSSFITTER

La suplementación deportiva es un tema bastante controversial y comprometido, pues las investigaciones al respecto son extensas y han arrojado resultados inconclusos en gran cantidad de productos.

Además el marketing acerca de los distintos suplementos hace que el conocimiento en este campo sea cuanto menos poco claro, por esta razón muchas veces los atletas se confunden con respecto a qué tipo de suplementos deben utilizar para incrementar su rendimiento.

En este sentido el “AIS Sports Supplement Program (‘the Program’)” del instituto Australiano del deporte,  realizó en el año 2000 una revisión completa de todos los suplementos deportivos. Esta revisión fué realizada por un grupo de nutricionistas, encabezado por Louise Burke, eminencia mundial en el campo de la nutrición deportiva.

Los objetivos de este programa fueron:

  • Minimizar el riesgo del uso de los distintos suplementos con respecto al doping.
  • Asegurarse de que los atletas y entrenadores usan los suplementos de forma adecuada y saludable, en función de sus necesidades.
  • Educar a los atletas y entrenadores acerca del uso de los distintos suplementos.

“ABCD classification system”.

Como resultado de sus investigaciones establecieron el “ABCD classification system”, a través del cual se clasifican los suplementos en 4 categorías en función de la seguridad, legalidad y efectividad del suplemento deportivo en cuestión.

Categoría A:

  • Las investigaciones demuestran que el uso de estos suplementos es segura, saludable, efectiva y no existe riesgo de doping (si realmente llevan lo que dice en la etiqueta).

Categoría B:

  • Este tipo de suplementos necesitan un cuerpo de investigación más robusto para determinar su efectividad.

Categoría C:

  • En esta categoría se ponen los suplementos que no tienen ninguna evidencia científica de su efectividad.
  • El AIS panel no da este tipo de suplementos a sus atletas.

Categoría D:

  • Suplementos que dan positivo en un test de doping.
  • No deben ser utilizados por sus atletas.

CATEGORIA A

En CrossFit Las Rozas sólo recomendamos a nuestros atletas el uso de suplementos que se encuentran en esta categoría y algunos de la categoría B, siempre bajo la supervisión de nuestro nutricionista FERNANDO DÍAZ.

SUPLEMENTOS.png

Según esta clasificación los suplementos son subcategorizados en “comidas deportivas”, suplementos médicos y suplementos que incrementan el rendimiento.

En próximos artículos iremos describiendo algunos de los suplementos que pueden utilizarse para incrementar el rendimiento en CrossFit.

 

 

MUSCLE UPS EFFICIENCY

En el siguiente vídeo te presentamos a Matt Chan y Spealler realizando una explicación y demostración acerca de como realizar los muscle ups en competición de la forma más eficiente posible.

  • “No false grip”:
    • El agarre falso se utiliza principalmente cuando realizamos muscle ups estrictos, los cuales son mucho más lentos que los MU con con kipping.
    • Si realizamos agarre falso cuando hacemos MU con kipping el primer pull es demasiado lento haciendo que perdamos velocidad, además ralentizarse muchísimo el kipping perdiendo velocidad para subir la cadera.
    • El agarre falso al hacer dominadas con kipping te puede hacer una herida en la mano, ¿verdad Ben?.
  • Cuando no se realiza el agarre falso (igual que en los muscle ups en barra) tenemos que llevar las anillas hacia el ombligo para después realizar “the biggest sit up in the world” (el abdominal más grande del mundo), una vez que se ha realizado el sit up debemos tirar con los brazos hacia atrás al mismo tiempo.
  • “Wrap your thumb”: Por seguridad deberás rodear tu dedo gordo de la mano con el índice, de forma que no haya posibilidad de caerse de la barra o de las anillas.
  • Cuando realizamos el tirón de brazos debemos cambiar la orientación de las manos hacia dentro.
  • “Kip the dip”: Una vez que estamos en la posición de dip, debemos llevar los talones hacia el culo y aprovechar la inercia para hacer el dip, nunca debemos hacer dips estrictos.
  • “Keep away”: Los atletas más grandes o cuando estamos muy fatigados cuando comenzamos la caída debemos echarnos hacia atrás para incrementar el swing y poder elevar más la cadera.
  • “Straight down-straight up”: Los atletas más pequeños deben subir lo más vertical posible, ya que la velocidad del encadenamiento se incrementa. Esto se puede utilizar también cuando vamos a realizar pocos MU o cuando no estamos fatigados.
  • “High dip position”: Matt cuando realiza muscle ups realiza el dip desde la posición más alta posible para no fatigarse en el dip.

Joint By Joint: Valora tu rodilla.

Las lesiones en el tren inferior representan el 50% del total de lesiones presentadas durante la práctica deportiva, siendo la rodilla la articulación que más tiende a lesionarse (síndrome patelofemoral, condromalacia, ligamento cruzado…) .

Para prevenir la aparición de este tipo de lesión y poder mantener un estilo de vida activo es importante saber identificar a aquellas personas que están en riesgo, conocer la anatomía y las causas que producen estas lesiones (ver vídeo anatomía) e implementar las estrategias de ejercicio necesarias para mantener saludables nuestras rodillas. En este artículo te enseñaremos de forma muy fácil a valorar la estabilidad de tus rodillas.

UN POQUITO DE ANATOMIA

VALORACION DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA

SENTADILLArodillas nasm.png

La mayoría de las personas tienen flexión y extensión completa de rodilla a no ser que exista una lesión que limite el ROM de esta articulación. Como habíamos visto en artículos anteriores la rodilla necesita estabilidad, en muchas ocasiones encontramos que al realizar distintos ejercicios (saltar, correr, hacer sentadillas….) la rodilla pierde estabilidad pudiendo lesionar distintas estructuras de la misma.

Una de las principales faltas que encontramos los entrenadores de CrossFit en el box es que los atletas “meten las rodillas hacia dentro” (ilustración 1) al realizar sentadillas o incluso al saltar o correr…

Esta falta de estabilidad en la rodilla se puede producir por una torsión tibial generada por problemas en la estabilidad del pie (overpronation, ver ilustración 2) que conlleva a una rodilla en posición de valgo (hacia dentro).

Otra causa de que las 0171-shop-choice-pronation-feet-ankles-treatment-discomfort-strength-bellicon-457x426.pngrodillas se metan hacia dentro es que se produzca una torsión femoral producida por debilidad y/o rigidez de distintos músculos de la cadera, por ejemplo la debilidad del glúteo medio puede producir sin duda una rodilla en valgo al realizar distintos ejercicios, incluso esta suele ser la causa de muchas lesiones de ligamento cruzado anterior.

La primera forma de valoración de la estabilidad de la rodilla es tener un buen entrenador que sea capaz de observar todos los movimientos que se realizan en el box que impliquen flexión-extensión de rodilla tales como la sentadilla, wall balls, cleans, snatch, saltos a cajón…

Especialmente hay que observar el comportamiento de las rodillas cuando hacemos movimientos con mucho peso o cuando estamos fatigados, ya que la rodilla en estas condiciones tiende a perder todavía más su estabilidad.

Si el entrenador ha identificado que tus rodillas se meten hacia dentro en distintos ejercicios podrás realizar un “single leg squat test” para valorar el grado de inestabilidad de tu rodilla.

SINGLE LEG SQUAT TEST

Una de las formas más precisas y de fácil aplicación para valorar la estabilidad de la rodilla es el single leg squat test utilizando el leg motion desarrollado por Pedro J. Marín (ver vídeo). Si no dispones de este sistema simplemente grábate realizando un single leg squat a 60 grados y observa bien los movimientos de tu rodilla, cadera y hombros.

 

sls testUna vez grabado el vídeo valora con atención la posición de las distintas partes del cuerpo y en especial las desviaciones que se producen en la rodilla.

Si has observado movimientos inestables en la rodilla (principalmente en valgo) o que al realizar movimientos a una pierna compensan las caderas o los hombros, es fundamental que comiences a realizar la estrategia de ejercicio correctivo que propondremos en el siguiente artículo.

Por Rafael Martínez.

 

 

 

 

Joint By Joint: Estrategia correctiva de tobillo.

¿Has hecho ya el test de dorsiflexión de tobillo?, si no has podido pasar el test y además tienes una sentadilla inmadura (como Odette, que dice que tiene sentadilla de bebé), es el momento de comenzar a trabajar la movilidad de esta articulación.

Te recomiendo que antes de comenzar a realizar los ejercicios te grabes de lado al hacer una sentadilla descalzo y que vuelvas a hacer el test de dorsiflexión y anotes a cuántos cms eres capaz de tocar la pared con la rodilla, de esta manera podremos repetir el test semanalmente para valorar la efectividad de la estrategia de ejercicio correctivo.

Como hemos mencionado en el artículo anterior las restricciones articulares pueden deberse a un bloqueo en la articulación o a rigidez en los tejidos blandos que rodean el tobillo, de esta manera la estrategia de corrección irá dirigida tanto a movilizaciones articulares, liberación miofascial, estiramientos y ejercicios de integración.IMG_5182

La Nasm propone un modelo de ejercicio correctivo basado en el siguiente orden de los ejercicios (ilustración 1):

  • Movilizar (No Nasm).
  • Foam rolling (inhibir).
  • Estirar.
  • Activar.
  • Integrar.

1. MOVILIZACIÓN ARTICULAR

Desde nuestro punto de vista la movilización articular es lo primero que debemos trabajar. Cuando realizamos el test de dorsiflexión y sentimos que no podemos llevar la rodilla hacia delante sin sentir ninguna tensión en el gemelo o sóleo lo más probable es que tengamos un bloqueo articular, este tipo de restricciones no se mejoran con estiramientos y liberación miofascial, sino que requieren tratamiento osteopático o movilizaciones articulares.

La mejor forma de realizar automovilizaciones es con el uso de bandas elásticas, con
estas podemos hacer ejercicios de “estiramiento” afectando a la cápsula articular. Por ankle-mob-2.jpgejemplo, cuando movilizamos el tobillo debemos poner la banda elástica debajo del maleolo para que le empuje hacia atrás el astrágalo al mismo tiempo que llevamos la tibia hacia delante, lo cual generará una movilización articular que nos ayudará a recuperar la movilidad “desbloqueando” la articulación. A continuación te mostramos un vídeo que te demuestra como hacer la movilización de tobillo, estas movilizaciones se deben mantener un mínimo de 2´según Kelly Starret.

2. AUTOLIBERACIÓN LIBERACIÓN MIOFASCIAL.

Este tipo de ejercicios podemos realizarlos con un foam roll, adidas roller o bolas de lacrosse. Está demostrado científicamente que este tipo de ejercicios liberan la tensión de los tejidos blandos (músculos y tendones) incrementando la movilidad articular sin pérdida de fuerza posterior (Kalichman, 2017).

Para la movilización del tobillo recomendamos el foam roller masajeando la zona del gémelo (tal y como muestra el vídeo), deberás mover de forma suave hacia arriba y hacia abajo el foam roller sobre el gemelo para encontrar puntos de tensión, cuando los encuentres presiona con más fuerza durante 6-8″, además podrás tratar estos puntos específicos con las bolas de lacrosse y el adidas roller.

3. ESTIRAMIENTOS

Una vez realizadas la movilización y liberación miofscial podrás realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:

CALF STRETCH

Este es el típico estiramiento de gemelo que podemos realizar en la pared o en una escalera dejando bajar el talón, deberemos realizar 3-4 series de 15-30″ cada lado.

BARBELL STRETCH

Este es un estiramiento más específico y dirigido ya hacia los movimientos de sentadilla y halterofilia, deberemos mantener durante unpar de minutos cambiando el peso del cuerpo hacia un tobillo y el otro cada 10-20″.

4. INTEGRACION

Sin duda la mejor forma de integrar el nuevo rango de movimiento adquirido es realizar squat therapy 20 o 30 repeticiones, si es necesario con la ayuda de un compañero. Este ejercicio debería realizarse en todos los calentamientos, ya sea para mejorar el squat o para mantener el ROM en la articulación de las caderas y tobillo.

Recuerda que en próximos articulos aboradaremos las estrategias correctivas de cada articulación.

10 REGLAS DE NUTRICIÓN.

Aunque el tema de nutrición es complejo y controversial siguiendo unos simples consejos puedes obtener grandes resultados, ya que pequeñas modificaciones generan grandes cambios. Sigue estos pequeños consejos nutricionales y verás como pronto mejorarás tu rendimiento físico, perderás tejido graso e incrementarás tu tono y masa muscular.

REGLA 1: DESAYUNA

Un buen desayuno es la base para perder peso graso, ya que está comprobado que al ingerir buenos alimentos en el desayuno es más fácil hacer una alimentación saludable el resto del día.

Puedes tomar las siguientes opciones para un buen desayuno, varía las opciones para evitar la monotonía:

  • Omelettes o tortillas a la francesa combinadas con distintos vegetales.
  • Lácteos, yogur y quesos semidesnatados.
  • Cereales integrales.
  • Tostadas con aceite, tomate, mantequilla y/o mermelada.
  • Zumos y batidos.
  • Pieza de fruta…

REGLA 2: COME CADA 2-3 HORAS

Ingerir alimentos de forma constante hará que tus comidas sean menos copiosas, lo cual te ayudará a reducir el tamaño del estómago y el perímetro de la cintura. Por otro lado, te ayudará a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea y no tendrás sensación de hambre durante el día.

Si es posible hazte un plan de horario para las comidas:

Ej. desayuno 8.00 / merienda 11.00 / comida 14.30 / merienda 17.30 / cena 21.00. Añade un pre-post entrenamiento y una ingesta antes de ir a dormir si necesitas ingerir muchas calorías.

REGLA 3: INGIERE PROTEÍNAS EN CADA COMIDA.

Necesitas entre 0.9 y 1.7 grs por kg de peso para mantener o incrementar la masa muscular. Las proteínas deberán provenir de fuentes variadas:

  • Carnes rojas: Carne de vaca, cerdo, cordero…
  • Aves de corral: Pollo, pavo, pato, etc…
  • Pescado: Atún, salmón, sardina, caballa, etc…
  • Huevos: Utiliza aceite moderadamente y combínalos con vegetales.
  • Lácteos: Leche, yogur, queso, requesón…
  • Proteína whey: aunque no es del todo necesaria puede ser muy conveniente para el post-entrenamiento.

REGLA 4. CÓMETE UN ARCO IRIS.

Ingiere frutas y verduras en cada comida (o por lo menos en las principales), varía lo máximo posible la ingesta de estos alimentos, esto te aportará gran cantidad de micronutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

REGLA 5. GÁNATE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

Aunque necesitamos HCO (arroz, pasta, pan…) como fuente de energía, las personas tendemos a ingerirlos en exceso.

  • Ingiere frutas y vegetales en todas las comidas.
  • Ingiere otro tipo de Hidratos (pasta, arroz, pan, patatas…) sólo antes y después de entrenar. Intenta ingerir los hidratos integrales.
  • Si necesitas ganar peso una dieta alta en hidratos de carbono te ayudará a subir peso de forma rápida, pero asegurate de que haces un entrenamiento de fuerza intenso.

REGLA 6: INGIERE GRASAS SALUDABLES.

Las grasas han sido demonizadas por las dietas tradicionales, sin embargo no todas las grasas son “malas”, las grasas “buenas” te pueden ayudar a perder peso y a mantener un buen estado de salud.

  • Grasas saturadas: Incrementan los niveles de testosterona. Mantequilla, carne roja, huevos…
  • Grasas monoinsaturadas: Protegen contra enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer. Aceite de oliva, aceitunas, nueces y semillas.
  • Grasas poliinsaturadas: Incrementan los niveles de testosterona, promueven la pérdida de peso y disminuyen los procesos inflamatorios. Aceite de pescado O3, nueces y semillas.

REGLA 7: BEBE AGUA.

Beber agua te ayuda a no deshidratarte y a incrementar la sensación de saciedad. Bebe un vaso de agua nada más levantarte y 1 o 2 vasos en cada comida, evita las bebidas gaseosas y azucaradas.

REGLA 8: INGIERE COMIDAS INTEGRALES EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE.

Evita a toda costa las comidas procesadas como cereales, pizza, galletas, bollería en general…

REGLA 9: ORGANIZA LAS COMIDAS CON ANTELACIÓN.

Una correcta alimentación lleva tanto trabajo y disciplina como un buen entrenamiento, si quieres sacar el máximo partido más vale que te organices porque la improvisación no te ayudará a conseguir tus objetivos.

REGLA 10: CONSULTA A NUESTRO NUTRICIONISTA.

Fernando Díaz analizará tus necesidades nutricionales y te adaptará la alimentación de forma individualizada.


DIETA SENCILLA

  • DESAYUNO: Café con leche o té verde, huevos revueltos con verduras, pieza de fruta y lácteo.
  • MERIENDA 1: Sandwich integral de jamón con tomate, aceite y jamón.
  • COMIDA: Plato nutricional Harvard.
  • MERIENDA 2: Yogur con frutos secos y pieza de fruta.
  • CENA: Harvard Nutrition Plate.
  • POST- WORKOUT: Batido de proteínas y pieza de fruta.
  • SUPLEMENTOS: En el siguiente artículo de nutrición hablaremos de los 5 suplementos que un crossfitters debe ingerir para incrementar su rendimiento.

Spanish_General_HEP_Feb2015

Joint By Joint: Valora la movilidad de tu tobillo.

Anteriormente hablamos sobre la estabilidad del pie. Ahora toca hablar de la movilidad del tobillo para continuar el método que proponen Michael Boyle y Gray Cook de examinar el cuerpo articulación por articulación. Antes de comenzar con aspectos prácticos estaría bien que conocieras un poquito sobre la anatomía del tobillo (si no eres entrenador sáltate el vídeo).

UN POQUITO DE ANATOMÍA

LA SENTADILLA COMO TEST

Como hemos mencionado en el artículo anterior el pie según el concepto “Joint by Joint” requiere de estabilidad para producir una correcta transmisión de la fuerza producida por las extremidades, sin embargo la articulación normalmente es una articulación muy estable (excepto cuando se sufre un esguince de tobillo) y a medida que envejecemos tiende a ponerse rígido e inmóvil, lo cual afectará al resto del cuerpo.

La realización de una sentadilla correcta requiere de una buena dorsiflexión (ilustración 1) según evidencian Pedro J. Marin y Aaron Horschig. La dorsiflexión de tobillo permite el desplazamiento anterior de la tibia hacia delante para reducir el ángulo con el pie, permitiendo que se mantenga la verticalidad del tronco al realizar un squat.

Ilustración 1 Progresión sentadilla (ángulo del tobillo)

INCORRECTO                                                             CORRECTO

IMG_5177

Si existe una restricción en el movimiento producirá una cadena de fallos como:

  • Inclinación el tronco hacia delante (sentadilla inmadura), que se ve reflejado en un ángulo de la rodilla mucho más abierto y de la cadera más cerrado. Simplemente imaginaros realizar un snatch u OH squat con inclinación del tronco hacia delante, probablemente los hombros sufrirían excesivamente.
  • Colapso del pie
  • Inestabilidad de la rodilla.

Por tanto, una deficiente dorsiflexión de tobillo genera movimientos deficientes, incrementando el riesgo de lesión en diferentes estructuras corporales. A continuación os proponemos un test muy sencillo para comprobar si los fallos producidos durante las sentadillas se deben a falta de dorsiflexión en el tobillo.

HALF KNEELING ANKLE TEST

Aaron Horschig, en su libro “The Squat Bible” propone un “Movement Checklist” para analizar si existe una restricción de la dorsiflexión en el tobillo a través del test “half-kneeling dorsiflexion test”.

ANKLE TEST2.png

Si, además de realizar una buena sentadilla no tenemos ningún fallo en el ankle test, nos habremos asegurado de que tenemos una buena dorsiflexión de tobillo. Por el contrario, si fallamos el test, hablaríamos de una restricción de la dorsiflexión de tobillo.

Dicha restricción podría ser un problema articular o en los tejidos blandos que afectan al tobillo, lo cual sin duda podría generar distintas compensaciones que nos lleven a algún tipo de lesión en otras articulaciones.

En el caso de que realices una sentadilla inmadura y hayas suspendido el ankle test, deberás realizar una estrategia de ejercicio correctivo y movilidad para evitar lesiones futuras (próximo artículo).

Por Rafael Martínez Gómez.

Joint By Joint: el pie.

INTRODUCCIÓN

Como mencionamos en la parte I de este artículo Michael Boyle y Gray Cook desarrollaron un sistema a través del cual se analizan las necesidades de movilidad y estabilidad de todas las articulaciones. A través del FMS (Functional Movement Screening) se puede valorar la movilidad de todo el cuerpo y así establecer una estrategia de ejercicio correctivo para las articulaciones que lo requieran.

Existen varios autores que han abordado el tema de movilidad y ejercicio correctivo, entre ellos podemos destacar a:

  • Dr. Pedro J. Marín en España a través de Check Your Motion, en el que realiza un trabajo similar al de Boyle y Cook.
  • La Nasm (National association of Sports Medicine), la cual utiliza el overhead squat como herramienta de valoración.
  • Por supuesto, el gurú de la movilidad en CrossFit es Kelly Starret que ha desarrollado el mobility wod.
  • Y por último Aaron Horschig creador de Squat University, basa todo su trabajo en analizar el funcionamiento articular al realizar una sentadilla y un oh squat basándose en el modelo de Gray Cook “Joint By Joint”.

Durante los próximos artículos seguiremos el razonamiento lógico propuesto por Aaron Horschig y analizaremos cada articulación y sus necesidades de estabilidad y movilidad al realizar sentadillas y otros movimientos.

EL PIE

El pie es la base de sustentación del cuerpo, la cual debe ser sólida y estable, puesto que si nos sostenemos en una base inestable la transferencia de la fuerza ejercida por las extremidades se rompe, haciendo ineficiente cualquier movimiento que vayamos a realizar.

Cuando realizamos sentadillas necesitamos que nuestro pie se mantenga estable, para lo que es indispensable que mantenga su arco natural. Si el pie pierde la curvatura natural afectará a toda la cadena cinética. En muchas ocasiones encontraremos a los atletas cometiendo la falta “rodillas hacia dentro”, poniendo en peligro la integridad de la rodilla, esta falta en muchas ocasiones se produce a causa de que el pie colapsa perdiendo su curvatura normal y por tanto la estabilidad de toda la cadena.

Cuando mantenemos la curvatura del pie se forma un trípode formado por el talón, la base del primer dedo y del quinto dedo. Nuestro objetivo al realizar sentadillas es mantener el peso equilibrado entre los 3 puntos, lo cual indica que el centro de gravedad caerá como dice Rippetoe “over the middle of the foot” (ver foto).

1495269285973

A continuación te proponemos un test muy sencillo, adopta una posición de inicio de sentadilla con los pies descalzos y paralelos entre sí, fíjate en los siguientes aspectos:

  • ¿Tienes el peso equilibrado en los 3 puntos de apoyo o se va más hacia uno de los puntos?.
  • ¿El arco de tu pie mantiene la curvatura normal o colapsa en supinación, pronación o haciendo un pie plano?.

Desde esta posición contrae los glúteos y lleva las rodillas hacia fuerza, ¿ha cambiado la posición de tus pies?, probablemente notarás más peso en la parte externa del pie. Ahora realiza lo contrario, rota internamente las rodillas y aprecia los cambios que se han producido en la distribución de peso de tus pies, ¿ha colapsado la curvatura del pie?.

Recuerda, cuando realizas sentadillas debes mantener las rodillas en línea con tus pies manteniendo la curvatura normal del arco del pie. Debes mantener tus pies fuertes y estables, no permitas que el arco del pie colapse, de esta forma notarás que estás más estable y que puedes ejercer más fuerza.