YOGA WOD

Durante 10-15′ alterna entre la posción lizard y cobra, cambiando la pose cada 30-60″, aprovecha la respiración para relajarte y cada vez que exhales intenta alcanzar un nuevo rango de movimiento, cuando estés fatigado utiliza la posición de niño durante 1′ para descansar y relajarte.

 

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Joint By Joint: Valora tu rodilla.

Las lesiones en el tren inferior representan el 50% del total de lesiones presentadas durante la práctica deportiva, siendo la rodilla la articulación que más tiende a lesionarse (síndrome patelofemoral, condromalacia, ligamento cruzado…) .

Para prevenir la aparición de este tipo de lesión y poder mantener un estilo de vida activo es importante saber identificar a aquellas personas que están en riesgo, conocer la anatomía y las causas que producen estas lesiones (ver vídeo anatomía) e implementar las estrategias de ejercicio necesarias para mantener saludables nuestras rodillas. En este artículo te enseñaremos de forma muy fácil a valorar la estabilidad de tus rodillas.

UN POQUITO DE ANATOMIA

VALORACION DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA

SENTADILLArodillas nasm.png

La mayoría de las personas tienen flexión y extensión completa de rodilla a no ser que exista una lesión que limite el ROM de esta articulación. Como habíamos visto en artículos anteriores la rodilla necesita estabilidad, en muchas ocasiones encontramos que al realizar distintos ejercicios (saltar, correr, hacer sentadillas….) la rodilla pierde estabilidad pudiendo lesionar distintas estructuras de la misma.

Una de las principales faltas que encontramos los entrenadores de CrossFit en el box es que los atletas “meten las rodillas hacia dentro” (ilustración 1) al realizar sentadillas o incluso al saltar o correr…

Esta falta de estabilidad en la rodilla se puede producir por una torsión tibial generada por problemas en la estabilidad del pie (overpronation, ver ilustración 2) que conlleva a una rodilla en posición de valgo (hacia dentro).

Otra causa de que las 0171-shop-choice-pronation-feet-ankles-treatment-discomfort-strength-bellicon-457x426.pngrodillas se metan hacia dentro es que se produzca una torsión femoral producida por debilidad y/o rigidez de distintos músculos de la cadera, por ejemplo la debilidad del glúteo medio puede producir sin duda una rodilla en valgo al realizar distintos ejercicios, incluso esta suele ser la causa de muchas lesiones de ligamento cruzado anterior.

La primera forma de valoración de la estabilidad de la rodilla es tener un buen entrenador que sea capaz de observar todos los movimientos que se realizan en el box que impliquen flexión-extensión de rodilla tales como la sentadilla, wall balls, cleans, snatch, saltos a cajón…

Especialmente hay que observar el comportamiento de las rodillas cuando hacemos movimientos con mucho peso o cuando estamos fatigados, ya que la rodilla en estas condiciones tiende a perder todavía más su estabilidad.

Si el entrenador ha identificado que tus rodillas se meten hacia dentro en distintos ejercicios podrás realizar un “single leg squat test” para valorar el grado de inestabilidad de tu rodilla.

SINGLE LEG SQUAT TEST

Una de las formas más precisas y de fácil aplicación para valorar la estabilidad de la rodilla es el single leg squat test utilizando el leg motion desarrollado por Pedro J. Marín (ver vídeo). Si no dispones de este sistema simplemente grábate realizando un single leg squat a 60 grados y observa bien los movimientos de tu rodilla, cadera y hombros.

 

sls testUna vez grabado el vídeo valora con atención la posición de las distintas partes del cuerpo y en especial las desviaciones que se producen en la rodilla.

Si has observado movimientos inestables en la rodilla (principalmente en valgo) o que al realizar movimientos a una pierna compensan las caderas o los hombros, es fundamental que comiences a realizar la estrategia de ejercicio correctivo que propondremos en el siguiente artículo.

Por Rafael Martínez.

 

 

 

 

Joint By Joint: Estrategia correctiva de tobillo.

¿Has hecho ya el test de dorsiflexión de tobillo?, si no has podido pasar el test y además tienes una sentadilla inmadura (como Odette, que dice que tiene sentadilla de bebé), es el momento de comenzar a trabajar la movilidad de esta articulación.

Te recomiendo que antes de comenzar a realizar los ejercicios te grabes de lado al hacer una sentadilla descalzo y que vuelvas a hacer el test de dorsiflexión y anotes a cuántos cms eres capaz de tocar la pared con la rodilla, de esta manera podremos repetir el test semanalmente para valorar la efectividad de la estrategia de ejercicio correctivo.

Como hemos mencionado en el artículo anterior las restricciones articulares pueden deberse a un bloqueo en la articulación o a rigidez en los tejidos blandos que rodean el tobillo, de esta manera la estrategia de corrección irá dirigida tanto a movilizaciones articulares, liberación miofascial, estiramientos y ejercicios de integración.IMG_5182

La Nasm propone un modelo de ejercicio correctivo basado en el siguiente orden de los ejercicios (ilustración 1):

  • Movilizar (No Nasm).
  • Foam rolling (inhibir).
  • Estirar.
  • Activar.
  • Integrar.

1. MOVILIZACIÓN ARTICULAR

Desde nuestro punto de vista la movilización articular es lo primero que debemos trabajar. Cuando realizamos el test de dorsiflexión y sentimos que no podemos llevar la rodilla hacia delante sin sentir ninguna tensión en el gemelo o sóleo lo más probable es que tengamos un bloqueo articular, este tipo de restricciones no se mejoran con estiramientos y liberación miofascial, sino que requieren tratamiento osteopático o movilizaciones articulares.

La mejor forma de realizar automovilizaciones es con el uso de bandas elásticas, con
estas podemos hacer ejercicios de “estiramiento” afectando a la cápsula articular. Por ankle-mob-2.jpgejemplo, cuando movilizamos el tobillo debemos poner la banda elástica debajo del maleolo para que le empuje hacia atrás el astrágalo al mismo tiempo que llevamos la tibia hacia delante, lo cual generará una movilización articular que nos ayudará a recuperar la movilidad “desbloqueando” la articulación. A continuación te mostramos un vídeo que te demuestra como hacer la movilización de tobillo, estas movilizaciones se deben mantener un mínimo de 2´según Kelly Starret.

2. AUTOLIBERACIÓN LIBERACIÓN MIOFASCIAL.

Este tipo de ejercicios podemos realizarlos con un foam roll, adidas roller o bolas de lacrosse. Está demostrado científicamente que este tipo de ejercicios liberan la tensión de los tejidos blandos (músculos y tendones) incrementando la movilidad articular sin pérdida de fuerza posterior (Kalichman, 2017).

Para la movilización del tobillo recomendamos el foam roller masajeando la zona del gémelo (tal y como muestra el vídeo), deberás mover de forma suave hacia arriba y hacia abajo el foam roller sobre el gemelo para encontrar puntos de tensión, cuando los encuentres presiona con más fuerza durante 6-8″, además podrás tratar estos puntos específicos con las bolas de lacrosse y el adidas roller.

3. ESTIRAMIENTOS

Una vez realizadas la movilización y liberación miofscial podrás realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:

CALF STRETCH

Este es el típico estiramiento de gemelo que podemos realizar en la pared o en una escalera dejando bajar el talón, deberemos realizar 3-4 series de 15-30″ cada lado.

BARBELL STRETCH

Este es un estiramiento más específico y dirigido ya hacia los movimientos de sentadilla y halterofilia, deberemos mantener durante unpar de minutos cambiando el peso del cuerpo hacia un tobillo y el otro cada 10-20″.

4. INTEGRACION

Sin duda la mejor forma de integrar el nuevo rango de movimiento adquirido es realizar squat therapy 20 o 30 repeticiones, si es necesario con la ayuda de un compañero. Este ejercicio debería realizarse en todos los calentamientos, ya sea para mejorar el squat o para mantener el ROM en la articulación de las caderas y tobillo.

Recuerda que en próximos articulos aboradaremos las estrategias correctivas de cada articulación.

Joint By Joint: Valora la movilidad de tu tobillo.

Anteriormente hablamos sobre la estabilidad del pie. Ahora toca hablar de la movilidad del tobillo para continuar el método que proponen Michael Boyle y Gray Cook de examinar el cuerpo articulación por articulación. Antes de comenzar con aspectos prácticos estaría bien que conocieras un poquito sobre la anatomía del tobillo (si no eres entrenador sáltate el vídeo).

UN POQUITO DE ANATOMÍA

LA SENTADILLA COMO TEST

Como hemos mencionado en el artículo anterior el pie según el concepto “Joint by Joint” requiere de estabilidad para producir una correcta transmisión de la fuerza producida por las extremidades, sin embargo la articulación normalmente es una articulación muy estable (excepto cuando se sufre un esguince de tobillo) y a medida que envejecemos tiende a ponerse rígido e inmóvil, lo cual afectará al resto del cuerpo.

La realización de una sentadilla correcta requiere de una buena dorsiflexión (ilustración 1) según evidencian Pedro J. Marin y Aaron Horschig. La dorsiflexión de tobillo permite el desplazamiento anterior de la tibia hacia delante para reducir el ángulo con el pie, permitiendo que se mantenga la verticalidad del tronco al realizar un squat.

Ilustración 1 Progresión sentadilla (ángulo del tobillo)

INCORRECTO                                                             CORRECTO

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Si existe una restricción en el movimiento producirá una cadena de fallos como:

  • Inclinación el tronco hacia delante (sentadilla inmadura), que se ve reflejado en un ángulo de la rodilla mucho más abierto y de la cadera más cerrado. Simplemente imaginaros realizar un snatch u OH squat con inclinación del tronco hacia delante, probablemente los hombros sufrirían excesivamente.
  • Colapso del pie
  • Inestabilidad de la rodilla.

Por tanto, una deficiente dorsiflexión de tobillo genera movimientos deficientes, incrementando el riesgo de lesión en diferentes estructuras corporales. A continuación os proponemos un test muy sencillo para comprobar si los fallos producidos durante las sentadillas se deben a falta de dorsiflexión en el tobillo.

HALF KNEELING ANKLE TEST

Aaron Horschig, en su libro “The Squat Bible” propone un “Movement Checklist” para analizar si existe una restricción de la dorsiflexión en el tobillo a través del test “half-kneeling dorsiflexion test”.

ANKLE TEST2.png

Si, además de realizar una buena sentadilla no tenemos ningún fallo en el ankle test, nos habremos asegurado de que tenemos una buena dorsiflexión de tobillo. Por el contrario, si fallamos el test, hablaríamos de una restricción de la dorsiflexión de tobillo.

Dicha restricción podría ser un problema articular o en los tejidos blandos que afectan al tobillo, lo cual sin duda podría generar distintas compensaciones que nos lleven a algún tipo de lesión en otras articulaciones.

En el caso de que realices una sentadilla inmadura y hayas suspendido el ankle test, deberás realizar una estrategia de ejercicio correctivo y movilidad para evitar lesiones futuras (próximo artículo).

Por Rafael Martínez Gómez.

Joint By Joint: el pie.

INTRODUCCIÓN

Como mencionamos en la parte I de este artículo Michael Boyle y Gray Cook desarrollaron un sistema a través del cual se analizan las necesidades de movilidad y estabilidad de todas las articulaciones. A través del FMS (Functional Movement Screening) se puede valorar la movilidad de todo el cuerpo y así establecer una estrategia de ejercicio correctivo para las articulaciones que lo requieran.

Existen varios autores que han abordado el tema de movilidad y ejercicio correctivo, entre ellos podemos destacar a:

  • Dr. Pedro J. Marín en España a través de Check Your Motion, en el que realiza un trabajo similar al de Boyle y Cook.
  • La Nasm (National association of Sports Medicine), la cual utiliza el overhead squat como herramienta de valoración.
  • Por supuesto, el gurú de la movilidad en CrossFit es Kelly Starret que ha desarrollado el mobility wod.
  • Y por último Aaron Horschig creador de Squat University, basa todo su trabajo en analizar el funcionamiento articular al realizar una sentadilla y un oh squat basándose en el modelo de Gray Cook “Joint By Joint”.

Durante los próximos artículos seguiremos el razonamiento lógico propuesto por Aaron Horschig y analizaremos cada articulación y sus necesidades de estabilidad y movilidad al realizar sentadillas y otros movimientos.

EL PIE

El pie es la base de sustentación del cuerpo, la cual debe ser sólida y estable, puesto que si nos sostenemos en una base inestable la transferencia de la fuerza ejercida por las extremidades se rompe, haciendo ineficiente cualquier movimiento que vayamos a realizar.

Cuando realizamos sentadillas necesitamos que nuestro pie se mantenga estable, para lo que es indispensable que mantenga su arco natural. Si el pie pierde la curvatura natural afectará a toda la cadena cinética. En muchas ocasiones encontraremos a los atletas cometiendo la falta “rodillas hacia dentro”, poniendo en peligro la integridad de la rodilla, esta falta en muchas ocasiones se produce a causa de que el pie colapsa perdiendo su curvatura normal y por tanto la estabilidad de toda la cadena.

Cuando mantenemos la curvatura del pie se forma un trípode formado por el talón, la base del primer dedo y del quinto dedo. Nuestro objetivo al realizar sentadillas es mantener el peso equilibrado entre los 3 puntos, lo cual indica que el centro de gravedad caerá como dice Rippetoe “over the middle of the foot” (ver foto).

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A continuación te proponemos un test muy sencillo, adopta una posición de inicio de sentadilla con los pies descalzos y paralelos entre sí, fíjate en los siguientes aspectos:

  • ¿Tienes el peso equilibrado en los 3 puntos de apoyo o se va más hacia uno de los puntos?.
  • ¿El arco de tu pie mantiene la curvatura normal o colapsa en supinación, pronación o haciendo un pie plano?.

Desde esta posición contrae los glúteos y lleva las rodillas hacia fuerza, ¿ha cambiado la posición de tus pies?, probablemente notarás más peso en la parte externa del pie. Ahora realiza lo contrario, rota internamente las rodillas y aprecia los cambios que se han producido en la distribución de peso de tus pies, ¿ha colapsado la curvatura del pie?.

Recuerda, cuando realizas sentadillas debes mantener las rodillas en línea con tus pies manteniendo la curvatura normal del arco del pie. Debes mantener tus pies fuertes y estables, no permitas que el arco del pie colapse, de esta forma notarás que estás más estable y que puedes ejercer más fuerza.

 

 

 

“Joint by joint approach” PARTE I.

Hace años la programación del entrenamiento estaba basada en el “muscles approach”, todos recordamos las típicas rutinas de pecho-bíceps, dorsal-tríceps y pierna-hombro. Estas rutinas son altamente efectivas para el deporte del fisioculturismo cuyo objetivo final es el incremento indiscriminado de la masa muscular, sin embargo este tipo de entrenamiento aporta poco para el rendimiento deportivo o para las actividades de la vida diaria, es decir aporta poca funcionalidad.

De esta manera entrenadores como Michael Boyle y el fisioterapeuta Gray Cook desarrollaron el sistema “Joint By Joint”, que se origina del trabajo FMS (functional movement screening) de Cook, el cual es un sistema que evalúa la movilidad y estabilidad de las articulaciones.

Según el concepto “Joint By Joint” Gray Cook analiza el cuerpo humano como un conjunto de articulaciones que se mueven y estabilizan de forma integrada, cada articulación tiene su propia función y por tanto cada articulación tiene sus propias necesidades de entrenamiento:

  • El pie necesita estabilidad, cuando realizamos sentadillas en una superficie estable (zapatillas de oly) podemos realizar el movimiento con mayor potencia y efectividad, pero si el pie tiene un problema de estabilidad (pie en sobre-pronación…) afecta a la movilidad del tobillo y a la estabilidad de la rodilla.
  • El tobillo necesita movilidad, ya que tiene una tendencia a la pérdida de dorsiflexión (llevar la rodilla hacia la punta del pie), lo cual supone una limitación importante para realizar sentadillas adecuadamente.
  • La rodilla necesita estabilidad cuando realizamos saltos al cajón, wall balls, carrera o incluso bicicleta debemos mantener una alineación correcta entre la cadera- rodilla-pie.
  • La cadera necesita movilidad. Si la cadera pierde movilidad genera que la zona lumbar se vuelva hipermóvil generando gran cantidad de problemas lumbares. Por tanto, aquellas personas que sufren dolor de espalda deben realizar ejercicios de estabilización del “core” y deben trabajar la movilidad de la cadera.
  • La zona lumbar necesita estabilidad. Cuando la zona lumbar pierde estabilidad ocurren compensaciones que conllevan a una situación de riesgo para las estructuras vertebrales (superstiffness, Stuart Mc Gill).
  • La zona torácica necesita movilidad.  Durante nuestras actividades de la vida diaria (conducir, ver tv, escribir en el ordenador…) nuestra zona torácica tiende a flexionarse o redondearse adoptando una postura cifótica, lo cual sin duda limita la flexión de hombro y por tanto limita todas las actividades overhead (Oh squat, Snatch, presses…) poniendo en riesgo la integridad del hombro.
  • La articulación escapulo-humeral necesita estabilidad. Los pequeños músculos escapulares ayudan a poner el brazo en la situación correcta para mover el hombro, si estos músculos estabilizadores no trabajan adecuadamente pondremos en riesgo la integridad del hombro y limitaremos la capacidad para realizar los movimientos como el OH squat o snatch.
  • El hombro (articulación glenohumeral) necesita movilidad. En CrossFit necesitamos gran movilidad en el hombro, tanto para realizar movimientos de flexión (presses) o de rotación interna y externa (Snatch). Cualquier limitación en la zona torácica o en el hombro generará problemas en estos movimientos.Joint-By-Joint-Approach-by-Michael-Boyle

Lo primero que notamos en este análisis es que al ir subiendo en el cuerpo humano las articulaciones alternan entre necesidades de estabilidad y movilidad (foto).

Además notamos que cuando una o varias articulaciones no funcionan correctamente, los ejercicios (especialmente los complejos) no pueden realizarse correctamente, ya sea por falta de movilidad o estabilidad de las articulaciones, por eso decimos que el mejor ejercicio correctivo es realizar el ejercicio correctamente. 

Es fundamental realizar los ejercicios correctamente antes de añadir peso, pues si añadimos peso a las disfunciones articulares sólo empeoramos la situación, por esta razón en CrossFit Las Rozas y Espacio CrossFit le damos tanta importancia al concepto TÉCNICA –> CONSISTENCIA –> INTENSIDAD.

La pérdida de función en la articulación de abajo afecta a la articulación inmediatamente superior, por ejemplo si la cadera no se puede mover, se moverá la espalda como compensación.

 

El proceso es simple:

  • Rigidez en el tobillo = dolor de rodilla.
  • Rigidez en la cadera = dolor de espalda
  • Rigidez en la zona torácica = dolor de hombro.

APLICACIÓN PRÁCTICA

La primera conclusión que sacamos de este artículo es que la primera línea de ejercicio correctivo es realizar los ejercicios correctamente, al realizar sentadillas correctamente aprenderás a mantener la espalda en posición neutra (estable) mientras las caderas mejoran su movilidad, al realizar una posición overhead correcta tu hombro mejorará su rotación externa al mismo tiempo que los músculos escapulares aprenden a estabilizar la escápula. Ahora bien si añades mucho peso a los ejercicios y los realizas incorrectamente es el camino hacia la lesión, recuerda el mejor ejercicio correctivo es hacer el ejercicio correctamente.

Si tu cuerpo no te deja realizar los ejercicios correctamente por falta de movilidad o estabilidad, deberás utilizar estrategias de movilización o estabilización para aquellas articulaciones que lo necesitan, por tanto en próximos artículos iremos detallando el trabajo específico de cada articulación para corregir las disfuncionalidades.