SUPLEMENTACION PARA EL CROSSFITTER

La suplementación deportiva es un tema bastante controversial y comprometido, pues las investigaciones al respecto son extensas y han arrojado resultados inconclusos en gran cantidad de productos.

Además el marketing acerca de los distintos suplementos hace que el conocimiento en este campo sea cuanto menos poco claro, por esta razón muchas veces los atletas se confunden con respecto a qué tipo de suplementos deben utilizar para incrementar su rendimiento.

En este sentido el “AIS Sports Supplement Program (‘the Program’)” del instituto Australiano del deporte,  realizó en el año 2000 una revisión completa de todos los suplementos deportivos. Esta revisión fué realizada por un grupo de nutricionistas, encabezado por Louise Burke, eminencia mundial en el campo de la nutrición deportiva.

Los objetivos de este programa fueron:

  • Minimizar el riesgo del uso de los distintos suplementos con respecto al doping.
  • Asegurarse de que los atletas y entrenadores usan los suplementos de forma adecuada y saludable, en función de sus necesidades.
  • Educar a los atletas y entrenadores acerca del uso de los distintos suplementos.

“ABCD classification system”.

Como resultado de sus investigaciones establecieron el “ABCD classification system”, a través del cual se clasifican los suplementos en 4 categorías en función de la seguridad, legalidad y efectividad del suplemento deportivo en cuestión.

Categoría A:

  • Las investigaciones demuestran que el uso de estos suplementos es segura, saludable, efectiva y no existe riesgo de doping (si realmente llevan lo que dice en la etiqueta).

Categoría B:

  • Este tipo de suplementos necesitan un cuerpo de investigación más robusto para determinar su efectividad.

Categoría C:

  • En esta categoría se ponen los suplementos que no tienen ninguna evidencia científica de su efectividad.
  • El AIS panel no da este tipo de suplementos a sus atletas.

Categoría D:

  • Suplementos que dan positivo en un test de doping.
  • No deben ser utilizados por sus atletas.

CATEGORIA A

En CrossFit Las Rozas sólo recomendamos a nuestros atletas el uso de suplementos que se encuentran en esta categoría y algunos de la categoría B, siempre bajo la supervisión de nuestro nutricionista FERNANDO DÍAZ.

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Según esta clasificación los suplementos son subcategorizados en “comidas deportivas”, suplementos médicos y suplementos que incrementan el rendimiento.

En próximos artículos iremos describiendo algunos de los suplementos que pueden utilizarse para incrementar el rendimiento en CrossFit.

 

 

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10 REGLAS DE NUTRICIÓN.

Aunque el tema de nutrición es complejo y controversial siguiendo unos simples consejos puedes obtener grandes resultados, ya que pequeñas modificaciones generan grandes cambios. Sigue estos pequeños consejos nutricionales y verás como pronto mejorarás tu rendimiento físico, perderás tejido graso e incrementarás tu tono y masa muscular.

REGLA 1: DESAYUNA

Un buen desayuno es la base para perder peso graso, ya que está comprobado que al ingerir buenos alimentos en el desayuno es más fácil hacer una alimentación saludable el resto del día.

Puedes tomar las siguientes opciones para un buen desayuno, varía las opciones para evitar la monotonía:

  • Omelettes o tortillas a la francesa combinadas con distintos vegetales.
  • Lácteos, yogur y quesos semidesnatados.
  • Cereales integrales.
  • Tostadas con aceite, tomate, mantequilla y/o mermelada.
  • Zumos y batidos.
  • Pieza de fruta…

REGLA 2: COME CADA 2-3 HORAS

Ingerir alimentos de forma constante hará que tus comidas sean menos copiosas, lo cual te ayudará a reducir el tamaño del estómago y el perímetro de la cintura. Por otro lado, te ayudará a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea y no tendrás sensación de hambre durante el día.

Si es posible hazte un plan de horario para las comidas:

Ej. desayuno 8.00 / merienda 11.00 / comida 14.30 / merienda 17.30 / cena 21.00. Añade un pre-post entrenamiento y una ingesta antes de ir a dormir si necesitas ingerir muchas calorías.

REGLA 3: INGIERE PROTEÍNAS EN CADA COMIDA.

Necesitas entre 0.9 y 1.7 grs por kg de peso para mantener o incrementar la masa muscular. Las proteínas deberán provenir de fuentes variadas:

  • Carnes rojas: Carne de vaca, cerdo, cordero…
  • Aves de corral: Pollo, pavo, pato, etc…
  • Pescado: Atún, salmón, sardina, caballa, etc…
  • Huevos: Utiliza aceite moderadamente y combínalos con vegetales.
  • Lácteos: Leche, yogur, queso, requesón…
  • Proteína whey: aunque no es del todo necesaria puede ser muy conveniente para el post-entrenamiento.

REGLA 4. CÓMETE UN ARCO IRIS.

Ingiere frutas y verduras en cada comida (o por lo menos en las principales), varía lo máximo posible la ingesta de estos alimentos, esto te aportará gran cantidad de micronutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

REGLA 5. GÁNATE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

Aunque necesitamos HCO (arroz, pasta, pan…) como fuente de energía, las personas tendemos a ingerirlos en exceso.

  • Ingiere frutas y vegetales en todas las comidas.
  • Ingiere otro tipo de Hidratos (pasta, arroz, pan, patatas…) sólo antes y después de entrenar. Intenta ingerir los hidratos integrales.
  • Si necesitas ganar peso una dieta alta en hidratos de carbono te ayudará a subir peso de forma rápida, pero asegurate de que haces un entrenamiento de fuerza intenso.

REGLA 6: INGIERE GRASAS SALUDABLES.

Las grasas han sido demonizadas por las dietas tradicionales, sin embargo no todas las grasas son “malas”, las grasas “buenas” te pueden ayudar a perder peso y a mantener un buen estado de salud.

  • Grasas saturadas: Incrementan los niveles de testosterona. Mantequilla, carne roja, huevos…
  • Grasas monoinsaturadas: Protegen contra enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer. Aceite de oliva, aceitunas, nueces y semillas.
  • Grasas poliinsaturadas: Incrementan los niveles de testosterona, promueven la pérdida de peso y disminuyen los procesos inflamatorios. Aceite de pescado O3, nueces y semillas.

REGLA 7: BEBE AGUA.

Beber agua te ayuda a no deshidratarte y a incrementar la sensación de saciedad. Bebe un vaso de agua nada más levantarte y 1 o 2 vasos en cada comida, evita las bebidas gaseosas y azucaradas.

REGLA 8: INGIERE COMIDAS INTEGRALES EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE.

Evita a toda costa las comidas procesadas como cereales, pizza, galletas, bollería en general…

REGLA 9: ORGANIZA LAS COMIDAS CON ANTELACIÓN.

Una correcta alimentación lleva tanto trabajo y disciplina como un buen entrenamiento, si quieres sacar el máximo partido más vale que te organices porque la improvisación no te ayudará a conseguir tus objetivos.

REGLA 10: CONSULTA A NUESTRO NUTRICIONISTA.

Fernando Díaz analizará tus necesidades nutricionales y te adaptará la alimentación de forma individualizada.


DIETA SENCILLA

  • DESAYUNO: Café con leche o té verde, huevos revueltos con verduras, pieza de fruta y lácteo.
  • MERIENDA 1: Sandwich integral de jamón con tomate, aceite y jamón.
  • COMIDA: Plato nutricional Harvard.
  • MERIENDA 2: Yogur con frutos secos y pieza de fruta.
  • CENA: Harvard Nutrition Plate.
  • POST- WORKOUT: Batido de proteínas y pieza de fruta.
  • SUPLEMENTOS: En el siguiente artículo de nutrición hablaremos de los 5 suplementos que un crossfitters debe ingerir para incrementar su rendimiento.

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