SNATCH CON MAX AITA

En este video podemos ver como Max Aita entrena a sus atletas en Max’Gym, en la sesión se puede observar a los atletas realizar correcciones en sus levantamientos.

PRINCIPALES CORRECCIONES

  • Debes tener paciencia para que la barra toque la cadera.
  • Pega la barra a los muslos.
  • Termina la extensión de la cadera, no te quedes corto!!!.
  • Comienza desde el suelo tenso.
  • Conexión de la barra con la cadera y después mover los pies.
  • Primero EMPUJAN la barra con la cadera y después suben los codos “high & outside” para que la barra no se aleje. Incluso Max ha diseñado un drill para aprender este movimiento.
  • Hip, close, hip, close, hip, extensión de caderaaaaaa…
  • La barra en el inicio debe estar lo más cerca posible de la tibia.
  • Mid thigh snatch –> mantén el peso atrás para no saltar hacia delante “Odette”.
  • Muchas repeticiones!!!…. 4 no reps, sólo vale 1.
  • En la segunda al hacer TNG, el peso te lleva hacia delante, cuando la barra baja debe estar cerca del cuerpo.
  • PIENSA EN LLEVAR LA BARRA DESDE EL SUELO HASTA QUE GOLPEE LA CADERA, ES LO UNICO QUE HAY QUE PENSAR.
  • Usa el hook grip, sino los brazos no pueden transmitir la potencia y restan “explosión”.

Indudablemente la corrección principal que utiliza durante toda la sesión es tener paciencia para que la barra conecte con la cadera y en el momento de extender la cadera subir los codos para que la barra no se aleje.

En el siguiente video podréis ver un drill (4′ 10″) en el que entrena la conexión entre la extensión de cadera y la subida de codos (si te veo hacer este drill en el box es que te lees los artículos que cuelgo). Es curioso observar como el sonido de un snatch bien realizado es diferente al sonido de un snatch no tan bien realizado, fijaros en el minuto 3,45″ cuando realiza n las dos atletas el snatch como suenan diferente por el golpe de la cadera.

 

 

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CLUSTER SETS PARTE I: VARIACION EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

El cluster set es una “nueva forma” de enfocar el entrenamiento de la fuerza, a través del cual se busca incrementar el desarrollo de la potencia y la velocidad del movimiento, además de reducir los niveles de fatiga generados con el uso del entrenamiento tradicional y reducir así el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

En este artículo os resumo los puntos claves y principales de una de las maravillosas presentaciones del Dr. Gregory Haff acerca del entrenamiento de fuerza en CLUSTER.

PUNTOS PRINCIPALES

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  • El Dr. Stone comenzó en 1993 a desarrollar el concepto de cluster sets en el entrenamiento de fuerza.
  • En las series tradicionales a medida que se sube el número de repeticiones, cada repetición disminuye la velocidad de movimiento, producción de potencia y fuerza, además de deteriorar la calidad de ejecución técnica, debido a la aparición de la fatiga.ESTUDIO GOROSTIAGA
  • En el estudio de Gorostiaga se demuestra como a partir de la quinta repetición existe una disminución importante del power output o potencia.
    • Al incrementar el número de repeticiones se produce:
      • Una reducción del Phosphate ATP
      • Se reduce el glucógeno muscular.
      • Y se incrementa la producción de ácido láctico, lo cual genera la aparición de la fatiga.gor
    • ¿Acumular fatiga será interesante?, quizá para un entrenamiento de hipertrofia o resistencia muscular si sea interesante, pero para un weightlifter o para el desarrollo de la potencia seguramente sea perjudicial.
    • En el mismo estudio de Gorostiaga se observa como manteniendo las series en cinco repeticiones el power output se mantiene, sin embargo al realizar series de más de 5 reps el power output cada vez se reduce más.tecnica.png
    • A medida que se incrementa el número de repeticiones la técnica se deteriora. En halterofilia (power clean) al incrementar el número de reps el desplazamiento de la barra se aleja de su perfil ideal a causa de la fatiga generada.
  • ¿Podemos entonces modificar las series para no acumular tanta fatiga y desarrollar más potencia?

    • CLUSTER SETS: Este tipo de series consiste en realizar pocas repeticiones e incluir una minirecuperación de 15 a 45″ entre ellas, para evitar la acumulación de fatiga y la reducción del power output.
    • La primera referencia que se tiene del uso de este tipo de series nos lleva a 1987 en el equipo de football americano de la universidad de Tulane.
    • Sin título.pngPor otro lado, Verkhosansky explicó los clusters intensivos y extensivos en su libro “special strength training manual for coaches”.
    • Existen varios tipos de cluster sets y múltiples forma de combinar los tipos de serie, pero en la foto tenéis el sistema básico.
    • El objetivo principal del cluster es incrementar el “power output” y la velocidad de movimiento, al mismo tiempo que disminuir el grado de fatiga acumulada y reducir el riesgo de padecer sobreentrenamiento.

En el siguiente artículo explicaremos detalladamente como el Dr. Greg Haff propone construir los distintos tipos de clusters sets para distintos objetivos.

 

 

MAX EFFORT METHOD

El método de esfuerzos máximos es considerado por muchos entrenadores como el método más efectivo para el desarrollo de la fuerza máxima. Este método fué utilizado con gran éxito por el coach Ivan Abadjiev con los levantadores Búlgaros en torno a los años 60-70.

ENTRENAMIENTO BÚLGARO

Este sistema de entrenamiento es muy atractivo especialmente por su simplicidad, ya que se basa en realizar esfuerzos máximos con los movimientos principales (snatch, clean & jerk y front squat), añadiendo muy pocos ejercicios accesorios. A continuación os doy un ejemplo de una unidad de entrenamiento (que realizaban hasta 6 veces a la semana).

11:00am – 11:45 Front squat

11:45am – 12:15 Descanso

12:15pm – 1:00 Snatch

1:00pm – 1:30 Descanso

1:30pm – 2:00 Clean & jerk

“HEAVY DAYS” EN CROSSFIT

En CrossFit el sistema “puro” de entrenamiento de fuerza, son los “heavy days” o días pesados. Esta forma de entrenar se basa en 3 conceptos fundamentales:

  • Constantemente variado: En cada sesión se variará el movimiento a realizar de una forma “aleatoria”, entendiendo que la mayoría de ejercicios tienen una transferencia positiva sobre los demás.
  • Movimientos funcionales: Se escogerán aquellos movimientos en los que se pueda mover mucha carga, mucha distancia y en el menor tiempo posible, es decir ejercicios como el snatch, clean & jerk, peso muerto, squats, presses…
  • Ejecutados a alta intensidad: “Normalmente” la intensidad rondaría entre 1-5 reps por encima del 85%, con esquemas de repeticiones variables.

A continuación os pongo un vídeo en el que Chris Spealler explica con detalle como funcionan los Heavy Days.

MAX EFFORT METHOD

El método de esfuerzos máximos consiste en realizar de 1 a 3 repeticiones con intensidades superiores al 90% y con pausa completa entre series, este sistema de entrenamiento según Badillo (1995) tiene los siguientes efectos principales:

  • Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
  • Mejora de la fuerza explosiva ante cargas altas.
  • Mejora de la coordinación intramuscular.
  • Reducción de la inhibición del sistema nervioso central.
  • Reducción del déficit de fuerza.

Según Zartsziorsky este método sólo se puede utilizar de forma efectiva durante 3 semanas, a partir de la tercera semana las ganancias de fuerza se estancan. Por esta razón Louie Simmons en Westside Barbell cambia los ejercicios de fuerza dedicadas a estas sesiones de entrenamiento cada 1-3 semanas. En el video podréis ver una sesión Max Effort en Westside Barbell.

¿CÓMO USAR EL MAX EFFORT METHOD?

  1. Realiza un buen calentamiento.
    • Calentamiento general, incrementa la temperatura corporal durante 5-10´con ejercicios aeróbicos ligeros.
    • Calentamiento específico: Realiza ejercicios de movilidad dinámica para los músculos y articulaciones van a trabajar, además ejecuta algo de trabajo técnico antes de comenzar las series pesadas, especialmente si los ejercicios son complejos.
    • Si no tienes la movilidad adecuada y vas a realizar movimientos que demandan mucha movilidad como el OH squat o snatch asegúrate de realizar ejercicios de liberación miofascial, movilizaciones articulares e incluso estiramientos estáticos que no superen los 45″.
  2. Incrementa el peso progresivamente. No hagas repeticiones excesivas para llegar al esfuerzo máximo, buscamos llegar al Rm sin producir fatiga previa, por lo que NO DEBEMOS ACUMULAR VOLUMEN, aquí tienes un ejemplo adecuado acerca de como progresar la carga en un entrenamiento Max Effort.
Sets Reps Weight Sets Reps Weight
2 5 barra 1 3 65%
2 3 25% 1 1 75%
1 3 35% 1 1 85%
1 3 45% 1 1 90-95%
1 3 55% 1 1 100%

3. Se inteligente. Habrá sesiones en las que te sientas realmente fuerte y puedas ir a por todas a batir tu record personal, pero en la mayoría de ocasiones no será así y quizá es mejor que hagas unas cuantas reps con el 90-95%.

APLICACION PRACTICA

En el mesociclo de acumulación realizaremos esfuerzos máximos 2 veces por semana para los movimientos de powerlifting (squat, deadlift y press) y en el mesociclo de transformación haremos lo mismo pero con los movimientos de oly (snatch & cli),

POR FAVOR, ten cuidado al realizar estas sesiones de entrenamiento y SE INTELIGENTE.