WOD for Saturday, Sep 09, 2017

WOD

5 rft:
400 run
30 kbs 24/16
20 wall ball
10 burpee

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WOD for Friday, Sep 08, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2′ cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30″ cada lado
  5. Squat con disco 3*30″
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

FUERZA

10´to find

4 rm back squat

WOD

For time:

30 Snatch 70/50

GYMNASTICS

10´amrap

1 Muscle ups

5 Dus

2 muscle ups

10 dus

3 mu

15 dus

4, 20, 5, 25…

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:

90′ de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:

Sesión 1: 45′ a intensidad 8 = 360 puntos de carga.

Sesión 2: 45′ a intensidad 5 = 290 puntos de carga.

Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Wednesday, Sep 06, 2017

AARON HORSCHIG: OVERHEAD MOBILITY

  1. T spine release 2'
  2. Lat release 2'
  3. Pec release 2'
  4. Lat stretch 3*30"
  5. Pec stretch 3*30"
  6. PVC oh stretch 3*30"

COMPLEX

7´to find a heavy complex
Hang Squat Clean + Front Squat + Power Jerk

WOD

3 rounds for time of:
15 chest-to-bar pull-ups
20 burpees
15 sumo deadlift high pulls 40/30

OH SQUAT

For time

20 OH squats 80/60 (prueba especialmente para los del spanish), los que estén cansados de los oh squat de ayer (que no creo), pueden cambiar a peso muerto 120/90.

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Tuesday, Sep 05, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

WOD

For time:
5 rope climbs, 15-ft. rope
75 thrusters, 75 lb.
50 dips
5 rope climbs, 15-ft. rope
50 overhead squats, 75 lb.
75 sit-ups
5 rope climbs, 15-ft. rope

WEAKNESS

Trabaja 15-20´en una debilidad de tu elección.

PREHAB: MIDLINE STABILITY

  1. Bracing sequence 5*10*10"
  2. En cuadrupedia levantar un brazo 2*5 cada lado
  3. En cuadrupedia levantar una pierna 2*5 cada lado
  4. En cuadrupedia levantar un brazo y una pierna del lado contrario 2*5
  5. En cuadrupedia levantar un brazo y una pierna del mismo lado 2*5
  6. Squats 3*5

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Monday, Sep 04, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE TOBILLO

  1. Ankle Floss 3*30" cada tobillo
  2. Gastroc. Foam rolling 2' cada lado
  3. Estiramiento gemelo en bordillo 3*30" cada lado
  4. Estiramiento tobillo en squat 3*30" cada lado.

SNATCH

7´to find a heavy 3rm snatch TNG

WOD

7´amrap
5 high box jumps
3 cleans 100/70 –> NII 70/50

GYMNASTICS

Handstand walk 100 meters

PREHAB: ESTABILIZACION RODILLA

  1. 3*5-10 REPS Pistol progressions (bajada lenta – trabajo excéntrico).
  2. Lateral shuffle 5*5 pasos dcha / izqda.

CARGA TOTAL DEL DIA

Tiempo total * esfuerzo percibido =

NOTA: Si hemos realizado dos sesiones en 1 día deberemos sumar la carga de ambos días.

Ejemplo 1:
90' de entrenamiento * 6 intensidad = 450 puntos de carga.

Ejemplo 2:
Sesión 1: 45' a intensidad 8 = 360 puntos de carga.
Sesión 2: 45' a intensidad 5 = 290 puntos de carga.
Carga total día: 360 + 290 = 650 puntos día.

INDICE DE FATIGA DIARIO

WOD for Sunday, Sep 03, 2017

CARGA SEMANAL

PASO 1
Sumar la carga de todos los días y postear el resultado.

PASO 2
Realizar un gráfico de carga semanal (ver gráfico)… O poner la carga de la semana en comentarios, Ejemplo:
L 650
M 325
X 720
J 180
V 678
S 525
D 0
Total semanal: 3078

PASO 3
Si queréis hacer un análisis exhaustivo de la carga de entrenamiento podéis analizar los siguientes valores:

Cálculo de valores
1. Promedio. Suma de los 7 valores / 7
2. Desviación estandar: http://www.alcula.com/es/calculadoras/estadistica/desviacion-estandar/
4. Monotonía: promedio diario / desviación estándar.
Strain: carga total semana * monotonia.

ESTA DEMOSTRADO QUE CUANDO LA CARGA SUPERA APROX. LAS 4000 UNIDADES DE CARGA EXISTE UN MAYOR RIESGO DE PADECER LESIONES Y SOBREENTRENAMIENTO.

FATIGA SEMANAL

Valora según la semana tu estado físico y emocional.

WOD for Saturday, Sep 02, 2017

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

POWER MONKEY SQUAT WARM UP

  • Air squat (descalzo con los pies elevados).5-10 reps parando 5" bottom.
  • Ankle dorsiflexion drill
  • Support squat hold (agarre alto 15" – agarre bajo 15").
  • Scissor drill (10 reps cada lado).
  • Goblet squat (descalzo con los pies elevados). 5-10 reps paro 10".
  • Rotación interna de cadera sentado.
  • Hip capsule stretch
  • Goblet squat descalzo

COMPEX CHALLENGE QUALIFIER 1

5' Time cap
Se tendrá que realizar 40 Burpees + 1 RM de:
A elegir:
Arrancada.
Peso muerto.
Clusters

  • Cada atleta hará 40 burpees y después 1 rm del movimiento que elija, sólo debe elegir 1 movimiento… se sumará la puntuación de los 3.

WOD 2

For time
50, 40, 30, 20, 10 wall ball, entre series:
6/4 bar muscle ups

Carga total dia

Tiempo * esfuerzo percibido.

FATIGA SEMANAL

Valora según la semana tu estado físico y emocional.

WOD for Friday, Sep 01, 2017

AARON HORSCHIG: MOVILIDAD DE CADERA

  1. Hip floss 3*10 a cada lado
  2. IT foam roll 2' cada lado
  3. Mejor estiramiento del mundo 15 reps cada lado
  4. Flexores de cadera 3*30" cada lado
  5. Squat con disco 3*30"
  6. Abd de cadera 3*10 cada lado.

OLY

4´ to find a 3rm high hang power clean
3´rest
4´to find a 2 rm mid hang power clean
3´rest
4´to find a 1 rm power clean

SPRINT

Sprint
25m/25m
50m/50m
75m/75m
100m

  • Ojo, cuidado con el isquio, no ir al 100%, sino al 95%.
  • Si no puedes correr haz remo o bici.
  • Si tienes chaleco póntelo!

HEAVY GRACE

30 Clean/Jerk 70-50kg

WOD for Thursday, Aug 31, 2017

REST DAY

MOBILITY
– Trabaja durante 30-45' haciendo énfasis especialmente en tus debilidades.
– Si alguien necesita una valoración de la movilidad consultar a TJ sobre el programa mobility lab.

AERÓBICO LIGERO
– Realiza de 30 a 45' entre el 60-70% de la vvo2max, ya sea en remo, bici, carrera o cualquier combinación de estas, no te revientes es una sesión regenerativa.
– Es un día estupendo para ir a nadar, especialmente aquellos que lo tenéis como debilidad. El masaje del agua te ayudará a recuperar más rápidamente.

MIDLINE
Combina durante 15-20' distintos ejercicios de abdominales y lumbares. Cada 3 ejercicios abdominal haz uno de lumbar. Sigue la imagen de abajo y con imaginación móntate una tabla de core diferente cada día.

(https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/4850/9c91e44db5628d692695b7899d62e3ce2aaf157c975cd298915da94d46e78433.PNG) .

CORRECTIVE EXERCISE
– Aquellos que tenéis problemas de hombro, rodilla, lumbar,…. deberíais hacer ejercicios preventivos 2-3 veces por semana.
– Si alguien necesita un programa específico de ejercicio correctivo para cualquier articulación (Curro rodilla, Rodri hombro, Armando rodilla,…) coger un entrenamiento personal con Fer para que os diseñe la estrategia correctiva.

FOAM ROLLING O FISIOTERAPIA
– Pásate el rollo de foam por las zonas que estén más cargadas y las bolas de Lacrosse en los puntos gatillos que estén más activos. Si es posible ve al fisio una vez al mes, claro si pudiera ser una vez por semana mejor, jejejeej

BAÑOS DE HIELO
Métete en la bañera con hielo durante 5-10'.
– Hazlo de forma progresiva, en la primera sesión utiliza una sóla bolsa de hielo y durante 5'. Posteriormente incrementa el tiempo y el número de bolsas de hielo.
– No tiene que estar helada, ni ser un sufrimiento, incrementa tu tolerancia poco a poco, de lo contrario puede ser perjudicial.

NUTRICION
Es el día perfecto para planificar la dieta de la semana, ve a hacer la compra de las cosas que te falten.

La próxima semana seguro que añado algo.