RANKING DAY

Sesión de mañana: 1&2
esión de tarde: 3
Sesión completa: 1&2, 3b

1. FUERZA
15′ to build a heavy jerk

2. WOD
9′ amrap
1 burpee pull up
1 clean & jerk 60/40
2 burpee pull up
2 clean & jerk 60/40
… Hasta 6
El resto del tiempo MAX double unders
No jejeejejejejej max wall ball.

3. ASSISTANCE
5* (10 press banca / 10 dominadas estrictas / 10 elevaciones laterales).
15 a 20 * 5t2b con 15″ de recuperación entre series, cuando no se pueda realizar los 5t2b se descansa 1′.

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WOD 25062014

Sesión mañana: 1
esion tarde: 2,3
Sesión completa: 1b, 2 & 3

OLY
Arrancada 6*2@45*
Arrancada de fuerza 2*2@75% / 2*2@80%
Piernas delante 3@70% / 2*3@80%

WOD
4 RFT:
400m Run
4 Muscle ups
40 Double unders

GYMNASTICS
7 rounds for time of:
3 weighted pull-ups, 45 lb.
5 strict pull-ups
7 kipping pull-ups

WOD 24062014

Sesión de mañana: 1 & 2
Sesión de tarde: 3 & 4
Sesión completa: 1,2,3

1. FUERZA
Box squat
5*1 @85%
4*1@90%
3*1@95%
11

2. WOD
Amrap 20′
5 thruster 40/30
7 hang Power clean 40/30
9 sdhp 40/30

3. RESISTENCIA
10*100

4. ASSISTANCE
4*10 déficit deadlift
4*1′ iso isquio
4′ hang L sit

WOD20062014

Sesión de mañana: 1&2
Esión de tarde: 3&4
Sesión completa: 1,2&4

1. FUERZA
30 snatch 60/40 for time (tcap10′).
Pepe y Kurro 70

2. WOD
The Ghost
6 rounds of:
1 minute of rowing
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute rest

3. GYMNASTICS
100 pistols / al romer 10 dominadas

4. LONG INTERVALS
3*800

RANKING DAY

WOD 1
1rm Power Snatch

WOD 2
CATEGORÍA ELITE:
For time:
40 clean & jerks 70/45kg
En cada minuto 30 double unders

CATEGORÍA RX
For time:
40 clean & jerks 50/35kg
En cada minuto 30 singles

20140619-161910-58750303.jpg

WOD 18062014

WOD
Por tiempo:
1600 run

100 du
Emom 5′
15 wall ball
3′ rest

100 du
Emom 5′
15 Kbs 32/20
3′ rest

100 du
Emom 5′
15 burpee 3′ rest

1600 run

WOD 17062014

Sesión de mañana: 1
esión de tarde: 2 & 3
Sesión completa: 1a & 2

1. OLY
Clean & jerk 1rm
Snatch 1 rm

2. METCON
3 rondas por tiempo:
800 run
50 thruster 20kg

3. GYMNASTICS
7′ Emom
1 muscle up / 3 hspu / 5 burpees

WOD 16062014

Sesión de mañana: 1&2
esión de tarde: 3 & 4
Sesión completa: 1,2 & 4

1. FUERZA
Back squat
5*1@85%
3*1@90%
1@95%
111

2. WOD
15′ amrap
6 Power clean 135/95
3 muscle ups
30 du

3. CORE T
10 a 1 t2b / plank 30″

4. SHORT INTERVALS
5*50 r15″
4*100 r30″
3*200 r45″

WOD 10062014

Sesión de mañana: 1
Sesión de tarde: 2
Sesión completa: 1 & 2a,b

1. OLY
Cargada de fuerza + front squat 3+3 @ 70/75/80/85/90/95%
Back squat 4*4@85% / 4@90%

WOD
7 min amrap
5 Power Snatch/clean 135/95
20 du
5′ rest

7 min amrap
5 Power Snatch/clean 135/95
10 bj
5′ rest

7 min amrap
5 Power Snatch/clean 135/95
10 wall ball
5′ rest

Foto: crossfit.games.com