WOD 31042014

1. OLY
Squat Clean 4*4@45%
Power Clean & jerk 4*4@60-65-70-75%
Clean pull 2*4@70-80%

2. WOD
21,18,15,9,6,3
Kbswing 32
Bj

3. GYMNASTICS
2 rondas por calidad:
30 pistols / 30 ring push ups

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WOD 29042014

Sesión de mañana: 1
esión de tarde: 2,3

1. OLY
Hang Snatch 4*4@45%
Hang Power Snatch 3*4@75%
Back squat 2*6@70%

2. WOD
800 run
30 burpee pull ups
800 run

3. GYMNASTICS
3*3 dominadas lastradas
3*3 skin the cats
3*2 rope climbs (primera legless)
3*2 turkish get up 32

WOD 28042014

Sesión de mañana: 1,3
esión de tarde: 2

1. FUERZA
Peso muerto 5*5
Press banca 3*8

2. ASSISTANCE
3*1 min back extension ISO hold
3*10 OH Step up balance 20kg barbell
3*15 Heavy kb swing
3*20 sit ups Bench press

3. WOD
8 min AMRAP
7 hspu
21 Double Unders
Rest 5′

8 min AMRAP
Max muscle ups
21 Double Unders

WOD 24042013

Sesión de mañana: 2,3
esión de tarde: 1

1. OLY
1.a) Arrancada sin desplazamiento 4*4@40%
1.b)Dos tiempos 2*6@70% + 3*6@75
1.c) Tirón de arrancada técnico 6*4@75%

2. WOD
For Time:
30 Burpees
30 Box Jumps
30 Thrusters (115/75)
30 V ups
30 Snatches (115/75)
30 Toes To Bar

3. GYMNASTICS
Ring Complex: (2 Strict Muscle-up, 1 Forward Roll, 3 Ring Dips + 10′s L-sit) x 5
Wide Grip Pull-ups 5 x 5
Ice-Cream Makers 5 x 3
Hollow Body Holds 4 x 0:35′s

WOD 23042014

REST DAY

5 rondas sin tiempo:
800 run
10 alternate TGU

Después 30′ trabajar en alguna debilidad que no genere fatiga. PRACTICE NO TRAINING…

MOBILITY 30′

WOD 22042014

Sesión de mañana: 1.
esión de tarde: 2, 3

1. OLY
Jerk 6*2@40%
Arrancada 6*6@70%
Front squat 3*6@75%

2. METCON
3 rondas por tiempo:
50 cal remo
15 hspu
50 dobles

3. GYMNASTICS
Front Lever Hold 7 x 0:12′s
Chest to bar Pull-ups 4 x 8 con peso
5* (5 Ring Flys ( brazos rectos) + 10 Push-ups)
L-sit hang en paralelas 5 x 0:10;s
Handstand Shoulder Taps Chest to wall 5 x 7/7

WOD 21042014

Sesión de mañana:
FUERZA
Front squat 5*5

GYMNASTICS
100 alternate pistols rolls

Sesión de tarde:
WOD
Por tiempo:
100 pull ups
100 wall balls

RESISTENCIA
3*800 (90″ entre series).


WOD 18042014

OLY
4*4 jerk @40%
6 Snatch @ 40-50-60-65-70-75%
6*6 pull de Clean & jerk @70%

WOD
7 rondas:
250 m run / row
10 burpee pull ups

GYMNASTICS
4* (8 Weighted chin up / max L sit)

REST DAY

Durante los días de descanso no significa que no vengas a entrenar!!!… Existen muchas actividades que puedes realizar que te pueden servir para aprovechar tu día rest day, o puedes hacer actividades que mejoren tu recuperación.

Entre estas actividades podemos destacar:
Ejercicios de técnica para mejorar algún movimiento.
Aprender un nuevo movimiento (butterfly pull up????…).
Practicar alguna debilidad.
Aeróbico ligero
Trabajo de Core
Estiramientos específicos de tus zonas más rígidas.
Masajito de 20 minutitos con Pepe para que te descargue tus zonas de mayor sobrecarga…

Muy importante, mantente alejado de levantamientos con mucha carga, metcons intensos o movimientos que te generen un alto grado de fatiga