WOD 23042014

REST DAY

5 rondas sin tiempo:
800 run
10 alternate TGU

Después 30′ trabajar en alguna debilidad que no genere fatiga. PRACTICE NO TRAINING…

MOBILITY 30′

Advertisements

WOD 22042014

Sesión de mañana: 1.
esión de tarde: 2, 3

1. OLY
Jerk 6*2@40%
Arrancada 6*6@70%
Front squat 3*6@75%

2. METCON
3 rondas por tiempo:
50 cal remo
15 hspu
50 dobles

3. GYMNASTICS
Front Lever Hold 7 x 0:12′s
Chest to bar Pull-ups 4 x 8 con peso
5* (5 Ring Flys ( brazos rectos) + 10 Push-ups)
L-sit hang en paralelas 5 x 0:10;s
Handstand Shoulder Taps Chest to wall 5 x 7/7

WOD 21042014

Sesión de mañana:
FUERZA
Front squat 5*5

GYMNASTICS
100 alternate pistols rolls

Sesión de tarde:
WOD
Por tiempo:
100 pull ups
100 wall balls

RESISTENCIA
3*800 (90″ entre series).


WOD 18042014

OLY
4*4 jerk @40%
6 Snatch @ 40-50-60-65-70-75%
6*6 pull de Clean & jerk @70%

WOD
7 rondas:
250 m run / row
10 burpee pull ups

GYMNASTICS
4* (8 Weighted chin up / max L sit)

REST DAY

Durante los días de descanso no significa que no vengas a entrenar!!!… Existen muchas actividades que puedes realizar que te pueden servir para aprovechar tu día rest day, o puedes hacer actividades que mejoren tu recuperación.

Entre estas actividades podemos destacar:
Ejercicios de técnica para mejorar algún movimiento.
Aprender un nuevo movimiento (butterfly pull up????…).
Practicar alguna debilidad.
Aeróbico ligero
Trabajo de Core
Estiramientos específicos de tus zonas más rígidas.
Masajito de 20 minutitos con Pepe para que te descargue tus zonas de mayor sobrecarga…

Muy importante, mantente alejado de levantamientos con mucha carga, metcons intensos o movimientos que te generen un alto grado de fatiga

WOD 15042014

Sesión 1
OLY
Power Snatch + OH squat 4*4@40%
Power Clean 6@45%, 6@55%, 4*6@70%, 6@75%
Front squat 2*8@75%

Sesión 2
METCON
Emom
0-5′: 15 wall ball
5-10′: 15 dominadas
10-20′: 200m run
20-25′: 15 hspu
25-30′: 15 burpee”

Sesión 3
Mobility 30′

FOTO: cortesía crossfit pori

WOD 14042014

Sesión de mañana
FUERZA
Back squat 5*5
5* (10 pistols / 60″ back extension hold)

Sesión de tarde
WOD
5 rondas por tiempo:
6 Clean & jerk 135-60 / 95-40
6 muscle ups

RESISTENCIA
10*100

COLGAR LOS RESULTADOS EN COMENTARIOS

20140413-234705.jpg

CROSSFIT NO ES LESIVO!!!!…

20140411-173610.jpg

Crossfit es un programa de preparación física constantemente variado, basado en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, cuya popularidad se ha incrementado desde su origen hace aproximadamente 12 años.

Ha existido mucho criticismo acerca del carácter lesivo de CrossFit, incluyendo la posibilidad de padecer rhabdomiolisis y problemas musculoesqueléticos, sin embargo las evidencias científicas demuestran lo contrario.

Estas críticas provienen principalmente de las organizaciones que promueven una metodología de entrenamiento ortodoxa y que basan la prescripción del entrenamiento a través de series, repeticiones, frecuencia cardíaca, tiempos de recuperación, etc.

Otra fuente de críticas proviene de los gimnasios tradicionales que ven amenazada su forma de funcionamiento por el exponencial crecimiento de CrossFit a nivel mundial, más de 10.000 CrossFit Boxes en el mundo y en España cerca de 100 Boxes y creciendo.

Ilógicamente todas estas críticas surgen sin ninguna base científica, lo cual no es propio de organizaciones que tienen como pilares fundamentales LAS CIENCIAS DEL MOVIMIENTO HUMANO y que se basan en que todas las hipótesis deben ser comprobadas con estudios experimentales que sean capaces de demostrar una relación de causa-efecto o por lo menos con estudios de carácter descriptivo que establezcan ciertas posibilidades de relación.

El único estudio que ha enfocado este problema de forma científica, es el de Hak et al 2013, en el Journal of Strength and Conditioning Research. Realizaron un estudio con el propósito de demostrar la tasa y el perfil de lesión que los atletas de CrossFit sostienen durante su régimen de entrenamiento. Un cuestionario online fue distribuido entre los foros internacionales de CrossFit. Los datos requeridos incluyeron demografía general, perfil y tasa de lesión, programas de entrenamiento y uso de ayudas erógenicas.

LA CONCLUSIÓN: No existe evidencia de que CrossFit sea un programa lesivo.

Se calculó que la tasa de lesión de los atletas que practican CrossFit es aproximadamente de 3.1 lesión por cada 1000 horas de entrenamiento. Indudablemente la tasa de lesión de 0 a 1000 no se presenta en ninguna actividad deportiva (ajedrez???, Jejejeje).

Comparando la tasa de lesión de CrossFit con otras actividades deportivas encontramos lo siguiente:

CROSSFIT: 3.1 lesiones por cada 1000 horas.
WEIGHTLIFTING (incluyendo bodybuilding, olympic lifting y powerlifting): 3.5 a 4 lesiones por cada 1000 horas trabajadas.
DEPORTES DE RAQUETA Y CONJUNTO: 4 a 5 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento.
DEPORTES DE CONTACTO: 6 a 8 por cada 1000 horas de entrenamiento.

Y lo que me parece muy sorprendente es que LOS DEPORTES DE LARGA DURACIÓN como la carrera, triatlón,… Presentan un índice de lesión de 30.1 por cada 1000 horas de entrenamiento, con una tasa de lesión por sobrecarga (tendinitis, bursitis…) incomparable con cualquier otra actividad deportiva.

Teniendo en cuenta que la causa de muchas lesiones en deportes de resistencia es el exceso de volumen de entrenamiento y la falta de una buena preparación física general, CrossFit sería el complemento perfecto para reducir el índice o tasa de lesión de este tipo de deportes, ya que por un lado con el programa de CrossFit Endurance se puede reducir el volumen de entrenamiento hasta un 50% y por otro se mejora la forma física general especialmente en aspectos de fuerza, mejorando así la eficiencia mecánica.

En el estudio se obtuvieron un total de 132 respuestas, de las cuales 97 (73’5%) reportaron tener alguna lesión haciendo CrossFit, un total de 186 lesiones fueron reportadas, de las cuales sólo 9 necesitaron intervención quirúrgica. No se presentó ningún caso de Rhabdomiolisis.

Las lesiones principales reportadas se presentan en la articulación del hombro y en la columna vertebral.

Para nuestro conocimiento este es el único artículo que ha enfocado de una forma científica el problema ¿es CrossFit lesivo?.

CONCLUSION: CrossFit no es más lesivo que la práctica de otras actividades deportivas, sin embargo como cualquier actividad fisica conlleva riesgo de padecer algún tipo de lesión, por lo que los profesionales que trabajamos en el ámbito de la preparación física especialmente con personas desentrenadas debemos realizar una práctica profesional responsable y buscar estrategias adecuadas para disminuir el índice de lesión de las personas que entrenan en nuestro BOX.

En la parte II de este artículo propondremos un enfoque para disminuir el riesgo de lesión!!!…